Реферат: Основы здорового образа жизни

<span Times New Roman",«serif»">1. Содержание понятия «Здоровыйобраз жизни»

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US">.

<span Times New Roman",«serif»">Главными бедами современного человека являютсянескомпенсированность стрессов физической нагрузкой (гиподинамия, гипокинезия);разлад с естественным биоритмами организма, связанный с характером труда либо снеправильным образом жизни; нерациональное питание.

<span Times New Roman",«serif»">Здоровый образ жизни – это сложившийся у человекаспособ организации производственной, бытовой и культурной сторонжизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческийпотенциал.

<span Times New Roman",«serif»">Исходя из этого, сформулируем основные положения,которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

<span Times New Roman",«serif»">–<span Times New Roman"">        

<span Times New Roman",«serif»">Соблюдение режима дня – труда, отдыха,сна -  в соответствии с суточнымбиоритмом;

<span Times New Roman",«serif»">–<span Times New Roman"">        

<span Times New Roman",«serif»">Двигательная активность, включающаясистематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом,ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;

<span Times New Roman",«serif»">–<span Times New Roman"">        

<span Times New Roman",«serif»">Умение снимать нервное напряжение спомощью мышечного расслабления (аутогенная тренировка);

<span Times New Roman",«serif»">–<span Times New Roman"">        

<span Times New Roman",«serif»">Разумное использование методовзакаливания, гипертермических и гидровоздействий;

<span Times New Roman",«serif»">–<span Times New Roman"">        

<span Times New Roman",«serif»">Рациональное питание.

<span Times New Roman",«serif»">Существенным моментом здорового образа жизниявляется комплексное использование этих методов, включённых в индивидуальнуюпрограмму. И это обеспечить физическое, социальное, эмоциональное, духовное, интеллектуальноездоровье или, как говорят американцы

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language: EN-US">: “Living with health”<span Times New Roman",«serif»">.

<span Times New Roman",«serif»">В августе 1999независимый исследовательский центр РОМИР провел специальный опрос среди 800жителей крупных городов России в возрасте 16-45 лет с доходом не ниже среднего,чтобы выяснить отношение россиян к здоровому образу жизни. Оказалось, чтозападная мода на здоровый образ жизни в России пока не столь популярна, как вЕвропе и США. Так 40% опрошенных россиян заявили, что вообще никогда незанимаются спортом (под занятиями спортом подразумеваются не только упражненияна стадионе, спортивной площадке, но и самостоятельные занятия дома). 25%респондентов занимаются спортом несколько раз в неделю. 10% практикуютспортивные тренировки раз в неделю. 1-2 раза в месяц занимаются спортом 8%опрошенных.
Что касается конкретно посещений спортивных и тренажерных залов, бассейнов, товообще их не посещают 60% респондентов. Только 11% опрошенных занимаютсяспортом в специально оборудованных помещениях несколько раз в неделю. 9%опрошенных жителей крупных городов используют такую возможность еженедельно истолько же респондентов с частотой 1-2 раза в месяц. Реже занимаются спортом вспортзалах и бассейнах еще 11% опрошенных россиян. Если выявлять основныепричины редкого посещения, а также непосещения спортивных и тренажерных залов ибассейнов, то складывается следующая картина. На отсутствие свободного временидля занятий спортом жалуются 45,7% опрошенных. Фактор стоимости занятий спортомв тренажерных залах также играет существенную роль: 21,1% респондентов указали,что именно дорогая стоимость занятий спортом не позволяет им заниматься. 11,2%участников опроса категорично заявили, что занятия спортом им вообще не нужны.8,3% опрошенных слишком устают на работе, чтобы активно заниматься спортом.Удаленность специально оборудованных мест для занятий спортом в качестве основнойпроблемы указали 3,2% респондентов. 10,5% имеют для редких занятий спортом втренажерных залах и бассейнах иные причины.
О проблеме рационального питания более трети опрошенных россиян (36,4%) вообщеникогда не задумывались. 34,1% хотели бы питаться рационально, но по разнымпричинам у них это не получается. Стараются придерживаться рациональногопитания 23,1% респондентов. И 6,4% участников опроса являются активнымисторонниками рационального питания. Таким образом, при наличие определенногоинтереса к проблемам здорового образа жизни, даже у россиян, живущих в крупныхгородах и обладающих уровнем доходов не ниже среднего, не всегда существуетвозможность для того, чтобы регулярно заниматься спортом и рациональнопитаться.

2. Разумное чередование труда и отдыха

<span Times New Roman",«serif»">Важнейшим фактором восстановленияработоспособности яв­ляется соблюдение правильного режима, то есть чередованияпе­риодов труда и отдыха.

<span Times New Roman",«serif»">Кривая работоспособности в течение дняпретерпевает большие изменения. Рассмотрим два примера. За четырехчасовойпериод при мышечной работе производитель­ность достигает максимума в первый жечас (29 распиленных брёвен); на втором часу она резко падает (21 бревно), натретьем часу снижение продолжается, распилено 19 бревен; в течение пос­леднего,четвертого часа имеет место «конечный порыв» — 24 бревна.

<span Times New Roman",«serif»">Иная картина наблюдается при умственной работе,например, при запоминании иностранных слов: на первом часу освоено 25 пар слов;на втором — продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжениитретьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще болеезаметно снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Утомление в этом случае перекрываетконечное волевое усилие.

<span Times New Roman",«serif»">Приведенныепримеры подчеркивают необходимость создания режимов труда и отдыха взависимости от конкретных условий и характера труда. Так, в нашем примере прифизической работе, очевидно, после первого трудового часа целесообразно сделатьдовольно продолжительный (15—20 мин) перерыв. Отдых пассив­ный и активный —упражнения на расслабление мышц конечно­стей и самомассаж. Во втором случаеотдых требуется спустя два часа от начала работы, а затем после третьего часа.Оба переры­ва должны быть активными, потому что работа протекала в си­дячейпозе, без значительных движений и при минимальной за­трате энергии. В этихусловиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях итазовых органах. Замед­ляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшаетсяснабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматриватьупражнения для конечностей, особенно ног, — ходьба и бег (мож­но на месте),дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкойдыхания, наклоны и вращения туло­вища, рук, ног, подскоки. Упражнениязаканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением(«встряхи­ванием») конечностей.

<span Times New Roman",«serif»">Дляулучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых.Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного) должносоотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может составлятьча­сов 16. Сюда входит и сон. и различные виды деятельности; са­мообслуживание,самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение учебных заданий),свободное время (чтение художественной литературы, посещение театров, кино и т.д.), активный отдых [подвижные игры, занятия в спорт секциях, самостоятельнаяобщефизическая тренировка,  прогулки и т.д.).

<span Times New Roman",«serif»; mso-ansi-language:EN-US">

<span Times New Roman",«serif»">Простейшийспособ профилактики нарастания утомления при работе — перерывы для отдыха, втом числе такие виды произ­водственной гимнастики, как физкультпаузы в течение5—10 мин и физкультминутки.

<span Times New Roman",«serif»">Производственная гимнастика полезна нетолько тем, у кого малоподвижная работа, но и людям физического труда. Если впервом случае проводится гимнастика, рассчитанная на упражне­ние всех группмышц и суставов, как, например, ежедневно пере­даваемая по первой программерадио, то во втором случае не­обходимо нагружать те мышцы, которыебездействовали во время рабочих операций. А вот дыхательные упражнениянеобходимы и в том и другом случае, особое внимание надо обращать на ды­ханиечерез нос, Кроме того, при тяжелой работе нужно делать упражнения на расслаблениемышц, которые были вовлечены в работу наиболее полно.

<span Times New Roman",«serif»">Хорошее действие оказывают микропаузыкак пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений, упражнения   на расслабление работающих мышц или ихрастирание. Эти микро­паузы в зависимости от условий периодически повторяютсяво время работы, занимая всего по 10—15 с.

<span Times New Roman",«serif»">Очень важно правильно организовать отдыхвне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю иежегодный отпуск.

<span Times New Roman",«serif»">При определении времени и содержанияежедневного послерабочего отдыха физиологи труда исходят из кривой восстанов­ленияфизиологических функций и кривой восстановления энерге­тических трат. Считаютпри этом, что длительность отдыха можно приравнять к длительности периодаэнергетического восстановле­ния. Здесь, по данным известного естествоиспытателяЕ. Мюллера, имеется два пути определения наиболее эффективной длитель­ности ичисла пауз при тяжелой работе.

<span Times New Roman",«serif»">Один прием связан с определениемэнергетических трат, по­требных для мышечной работы. Необходимая для этогоэнергия получается путём как прямого окисления в организме соответствующихпродуктов (аэробный процесс), так и бескислородного (анаэробного) освобожденияэнергии из мышечных резервов. В норме эти запасы весьма значительны исоставляют около 24 ки­локалорий в минуту, а при окислении за минуту можетвысвобож­даться лишь 4 ккал. Затрата энергии путем окисления может про­должатьсячасами без привлечения резервов. Момент перехода не анаэробные процессы обменаназывается пределом выносливости, у бегуна не дальние дистанции это будетмомент появления «второго дыхания» Если выполняемая работа требуетиспользования резервов, то для восстановления требуется дополнительный отдых.

<span Times New Roman",«serif»">Другой путь основан на определениичастоты пульса как по­казателя достаточности снабжения кровью и кислородом рабо­тающихмышц. При работе ниже предела выносливости пульс устанавливается на постоянномуровне, пропорциональном размеру энергетических трат. Когда труд выше пределавыносливости пульс непрерывно повышается, и в какой-то момент на­ступаетистощение энергетических запасов. Это отражается и на ходе восстановительныхпроцессов: после работы с устойчивым пульсом восстановительный периоднепродолжителен, а с нара­стающей частотой — длителен.

<span Times New Roman",«serif»">Независимо от времени энергетическоговосстановления в послерабочий период в мышцах наблюдаются сменяющие друг другачетыре стадии: восстановительная, сверхисходная, дорабочая и стадия пониженнойвозбудимости. Для возобновления тру­довых усилий наиболее выгодна третьястадия, характеризующаяся наиболее экономной тратой энергетических продуктов ивысокой реактивностью организма. Эта оптимальная возбудимость мышцы и являетсятем положительным стимулом, который ускоряет возрастание работоспособности асамом начале. Период врабатываемости можно укоротить волевым настроем, то естьцеленаправленной, сознательной установкой на работу, определенным интересом кней.

<span Times New Roman",«serif»">Теперь остановимся на характере отдыха —пассивном и ак­тивном. К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек непроизводит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего,это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человекчувствует себя «раз­битым», работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг,мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы.

<span Times New Roman",«serif»">Длянаиболее полноценного отдыха и восстановления  сип важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди ко­торыходним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно такжевставать в одно и то же время. При­вычка засыпать и просыпаться в определенныйчас развивает ус­ловный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.

<span Times New Roman",«serif»">Непременнымусловием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух вкомнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при любой погоде,независимо от времени года.

<span Times New Roman",«serif»">Нормойсчитается 7—8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым достаточно спать5 ч, а иным и 10 ч может ока­заться недостаточно. Ученые Австралии обследовалитрех чело­век, которые прекрасно чувствовали себя, поспав всего 2 ч.

<span Times New Roman",«serif»">Исходяиз своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить наиболеерациональный режим сна. Не обяза­тельно все 8 ч спать ночью, можно 1—2 чперенести на дневное время.

<span Times New Roman",«serif»">Пассивныйотдых жизненно необходим, но им нельзя зло­употреблять. Известно, например, чтопри малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человекстановится ме­нее выносливым кфизическим нагрузкам, скорее устает, стано­вится не только слабым, но идряхлеет Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощаети не раз­рушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

<span Times New Roman",«serif»">Отдых,по словам Н. Е. Введенского, «не предполагает обязательно полного бездействиясо стороны человека, он может быть достигнут простой переменой дела — переносомвнимания а новую сферу деятельности». При утомлении от длительного од­нообразноготруда надо переключиться на другой вид деятельно­сти. В этом случае импульсы отразличных нервных рецепторов, в том числе мышечных, зрительных, слуховых иликожных, перено­сятся с одних групп нервных клеток на другие, которые до сих порнаходились в состоянии относительного покоя. В этом заложен источник громадныхрезервных сил организма, которые при необходимости могут быть приведены вдействие.

<span Times New Roman",«serif»">Когда человек после трудового дня совершает прогулкуили играет в футбол, катается на велосипеде, увлеченно мастерит, в действиевводятся другие группы мышц, другие функции, отли­чающиеся от обычныхпрофессиональных, а следовательно, в цент­ральную нервную систему идет инаяимпульсация от нервных ре­цепторов.

<span Times New Roman",«serif»">Впервые не роль активного отдыха в профилактикеутомления обратил внимание «отец русской физиологии» И. М. Сеченов В 1903 г. онпроводил эксперимент по изучению работоспособности мышц обеих рук при поднятиигруза. Прибор собственной конст­рукции — эргограф, регистрирующий мышечнуюсилу, показал, что работоспособность утомленной правой руки восстанавливаетсябыстрее и более полно при ритмичных сокращениях левой руки.

<span Times New Roman",«serif»">Физиологические механизмы активного отдыха сталиясными после работ И. П. Павлове и его сотрудников. В лаборатории, ру­ководимойакадемиком Л, А. Орбели, был открыт интересный фи­зиологический феномен,показывающий, что активность мышц воз­растала, а утомление их уменьшалось прираздражении электри­ческим током симпатических нервных стволов (феномен Орбели—Гинецинского). Это значит, что устранить утомление можно раз­личнымивоздействиями, которые либо сами носят активный ха­рактер, либо ведут кактивации центральной нервной системы.

<span Times New Roman",«serif»">Феномен И. М. Сеченова лежит и в основе сделанногоюго­славским психологом Б. Петцем предложения о работе на кон­вейере сменяющейся скоростью движения. Так, восстановитель­ные процессы резковозрастают при снижении скорости движе­ния на одну треть. После этоговозрастает работоспособность и сохраняется рабочий настрои, который, какправило, снижается при полном, то есть пассивном, отдыхе.

<span Times New Roman",«serif»">К активному отдыху во время работы прежде всегоследует отнести такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы ифизкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не толькоулучшают деятельность центральной нерв­ной системы в соответствии с феноменомСеченова, но и ожив­ляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимаютэмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работо­способности. Чтобыповысить возбудимость нервной системы, снять утомление, требуется ставить передней все новые задачи, требующие новых нервно-рефлекторных ответов. Поэтомуупраж­нения должны быть не шаблонными и регулярно обновляться.

<span Times New Roman",«serif»">Активные формы отдыха очень важны и втечение периода между двумя рабочими днями. Особое место здесь занимает ут­ренняягигиеническая гимнастика. Она проводится сразу же после сна, то естьдлительного пассивного отдыха. Физзарядка помогает избавиться от такназываемого «просоночного» состояния, когда процессы в коре головного мозга ещенедостаточно активны, часть нервных клеток еще испытывает сонное торможение.

<span Times New Roman",«serif»">Зарядка должна быть короткой, неутомляющей, но энергич­ной, с включением как можно большего количества мышечныхгрупп, с соблюдением ровного и глубокого дыхания через нос. Этим достигаетсябольшой поток нервных импульсов от растяги­вающихся мышечных волокон, аглубокое дыхание и усиливаю­щаяся сердечная деятельность обеспечивают лучшеекровоснаб­жение мозга. В любую самую короткую зарядку надо включать элементысамомассажа.

<span Times New Roman",«serif»">Начинатьутреннюю зарядку следует еще лежа в постели. Сначала нужно на вдохе потянуться,напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе их расслабитьодновремен­но. Ноги нужно тянуть пятками вперед, носок на себя. Повторитьупражнение 4—6 раз попеременно правой ногой и левой рукой, правой рукой и левойногой, и, наконец, обе ноги и обе руки. Тем, у кого артериальное давлениеповышено, потягивание луч­ше делать во время удлиненного выдоха, а во времярасслабле­ния мышц не дышать (пока приятно). Затем неглубоко вдохните (зевая)диафрагмой. При пониженном давлении потянуться следует на вдохе, сильнонапрягая мышцы тела, особенно во время за­держки дыхания, то есть на высотевдоха. Во время короткого вы­доха расслабьте мышцы

<span Times New Roman",«serif»">Затембыстро проводим самомассаж, беря из него элементы поглаживания кожи, растиранияи разминания мышц. Движения производим от периферии к сердцу или в сторонукрупных лим­фатических желез — к подмышкам, а сторону промежности. Сначаламассируются руки, шея, надплечье, затем ноги и, наконец, живот (па часовойстрелке до 60 раз за 30 с)

<span Times New Roman",«serif»">Послеэтого проделать различные движения ногами («ножницы», «велосипед») и туловищем(наклоны к ногам, подъем таза, груди, «лодочка» и др.)

<span Times New Roman",«serif»">Сидяна кровати, проводим энергичные движения руками в плечевом суставе,вращательные движения головой в обе сторо­ны, наклоны вперед — назад — встороны. Согнутыми большими пальцами рук энергично растираем мышцы спины вдольпозво­ночника по обеим сторонам остистых отростков

<span Times New Roman",«serif»">Вставс постели, делаем быстрые попеременные подъемы согнутых в коленях ног,подскоки.

<span Times New Roman",«serif»">Завершаемзарядку ходьбой и дыхательными движениями.

<span Times New Roman",«serif»">Гигиеническаягимнастика должна стать обязательной для веек, в том числе и для тех, ктовыполняет большую физическую на­грузку, Ведь утренние упражнения не утомляют,не тренируют, а лишь подготавливают человека к лучшему восприятию рабочейнагрузки в течение дня.

<span Times New Roman",«serif»">Обливаниепрохладной водой после зарядки вызывает раздра­жение огромного количестванервных рецепторов кожи и также способствует активизации корковых процессов,снимая просоночное состояние или сонливость.

<span Times New Roman",«serif»">Впериод после работы надо обязательно выкроить время для проведения спортивных ифизкультурных занятий Восстанавливают работоспособность, оказывают бодрящеедействие прогулки, ходь­ба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижныеигры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе Перед сномне забывайте проделать дыхательные упраж­нения.

<span Times New Roman",«serif»">Хорошотренируют мускулы и учат расслабляться так называемые изометрическиеупражнения. При их выполнении мышцы, сухожилия и связки напряжены, но они несокращаются, а натя­гиваются, усиливая поток нервных импульсов в кору головногомозга. Не меняя позы, можно таким образом напрячь мышцы конечностей, разныхчастей тела. Напряжение прямых мышц живота, его втягивание, например, полезнодля улучшения осанки и уси­ления двигательной функции кишечника. Делайте этоупражнение при каждом удобном случае, когда на вес никто не смотрит. Помимообщеукрепляющего эффекта это избавит вас от излишних жировых отложений вобласти живота.

<span Times New Roman",«serif»">Дляног можете проделать, например, такое упражнение. Сядьте на стул или табурет.Положите правую руку на правое бедро и с силой давите вниз. Так как пол неподдастся этому воздействию, мускулы не смогут вытянуться или сократиться, онилишь напрягутся. Максимальное напряжение держится 6 с, после чего мускулрасслабляется и наслаждается покоем. Человек луч­ше ощущает напряжение ирасслабление.

<span Times New Roman",«serif»">Былоустановлено, что мускул, который ежедневно напря­гался а течение 6 с, за неделюувеличивал свою силу на 5%, а за 20 недель удваивал ее.

<span Times New Roman",«serif»">Делатьстатические упражнения можно, не отрываясь от ра­боты, во время киносеанса, атакже в транспорте и даже во время ходьбы. Такие упражнения широко используютсякосмонавтами. Так, советский космонавт В. В. Коваленок во время своего140-су-точного полета на орбитальной станции успешно применял я ка­честветренирующего средства статические (волевые) напряже­ния мышц конечностей,грудной клетки и живота.

<span Times New Roman",«serif»">Изометрическаягимнастика в определенной мере экономит наше время, но она является лишьдополнительной в системе общефизической подготовки. Очень занятые люди могутисполь­зовать времяпрепровождение у экрана телевизора для проведе­ния некоторыхфизических упражнений. Помимо изометрических, можно выполнять и многие другиеупражнения, например, вра­щения головой, упражнения ногами, руками, подъемытуловища, опираясь кистями рук на сиденье стула, и т. п. Все они способ­ствуютразвитию гибкости, физической силы, улучшают координа­цию, исправляют осанку.

<span Times New Roman",«serif»">Притакой «попутной гимнастике» можно применять и неко­торые спортивные снаряды,например, эспандеры, гантели, все­возможные массажеры, диски вращения и т. д.Сначала, пока не появятся навыки к таким занятиям, потребуются терпение инастойчивость. Но постепенно будет вырабатываться автоматизм, Хотя… этожелательно лишь до определенного предела. Не забы­вайте периодически обновлятьупражнения. Не допускайте пере­утомления, следите за дыханием, которое должнобыть произвольным и свободным.

<span Times New Roman",«serif»">Хорошийэффект от организованного активного отдыха дости­гается лишь при умеренныхнагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дняфизкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм ине дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендо­вать лишьнебольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления иобязательно интересные, эмоцио­нально насыщенные занятия, такие, как настольныеигры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т. п.

<span Times New Roman",«serif»">Ходьба,прогулки являются естественными видами движений, в которых участвуетбольшинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет на многиефизиологические функции, в частности на обмен веществ. Профессор Н. Н. Яковлевустано­вил, что ходьба со средней скоростью 3 км/ч увеличивает обмен веществпочти на 50%.

<span Times New Roman",«serif»">Удобствоходьбы в том, что ее нагрузки человек может легко регулировать соответственносвоим силам и возможностям, меняя расстояние, профиль местности,продолжительность и темп дви­жения, длину шага. Вот почему такое широкоераспространение получила в последнее время оздоровительная ходьба, проводимаяиндивидуально и в группах здоровья. Этот вид физической тре­нировки являетсяотличным средством профилактики сердечно сосудистых заболеваний и общегооздоровления.

<span Times New Roman",«serif»">Наиболее полезна ходьба дозированная,предполагающая по­степенное увеличение маршрута и повышение темпа Продолжи­тельностьпервых тренировок не должна превышать 8—10 мин, Чересчур высокий темп братьсразу не надо, чтобы не сбиться с ритма дыхания. Правильно ходить поможеттаблица:

<span Times New Roman",«serif»">Темп ходьбы

<span Times New Roman",«serif»">Число шагов в минуту

<span Times New Roman",«serif»">Скорость, км/ч

<span Times New Roman",«serif»">Медленный

<span Times New Roman",«serif»">70—90

<span Times New Roman",«serif»">3—5

<span Times New Roman",«serif»">Средний

<span Times New Roman",«serif»">90—120

<span Times New Roman",«serif»">5—7

<span Times New Roman",«serif»">Быстрый

<span Times New Roman",«serif»">120—140

<span Times New Roman",«serif»">7—8

<span Times New Roman",«serif»">В медленном темпе ходят начинающие, людипреклонных лет, обремененные болезнями Средний темп могут взять те, кто прак­тическиздоров, когда-то дружил с физкультурой, быстрый темп сразу осилят лишь молодые,здоровые люди, остальные — по мере тренированности.

<span Times New Roman",«serif»">Техникаходьбы несложна. Держитесь свободно, руки работа­ют в такт движению, кулакислегка сжаты. Учитесь ходить пружи­нистым шагом, ставя ступню сначала на пятку.Дышите ровно, полной грудью, чтобы было легко и приятно.

<span Times New Roman",«serif»">Есливы легко преодолеваете километры пешком и ритмично дышите в такт шагам, можноприступать к оздоровительному бегу. При этом нужно соблюдать некоторые правила;стараться глу­боко дышать через нос или делать вдох через нос, а выдох че­резрот; ногу при движении не поднимать высоко, а как бы сколь­зить или даже«шаркать»; ступню ставить на землю, перекатыва­ясь с пятки на носок. Высокоеподнимание ног — прыжковый стиль бега требует излишней затраты энергии и потомуне эко­номичен. Центр тяжести тела при этом совершает довольно зна­чительныеколебания по вертикали, что приводит к раздражению вестибулярного аппарата,вызывая эффект укачивания. У некото­рых может появиться головокружение,тошнота, слабость.

<span Times New Roman",«serif»">Нужнопомнить, что при беге, в отличие от ходьбы, возможны травмы — растяжениесухожилий, разрывы связок, мышечных во­локон, ушибы тела и даже переломы костейпри падении. Поэто­му надо соблюдать осторожность, особенно в плохую погоду илив темноте. Очень важно иметь удобную обувь — кроссовки или кеды с толстымиупругими стельками.

<span Times New Roman",«serif»">Передпробежкой нужна разминка, в после — дыхательные упражнения, затем водныепроцедуры: душ или купание.

<span Times New Roman",«serif»">Вышемы говорили об активном отдыхе, о производственной гимнастике во время работы.Но как быть тем, у кого производственный процесс не позволяет сделать перерыв вработе, на­пример, вальцовщикам, в ткацком цеху и т. д.? В таком случае всеформы отдыха переносятся на послерабочее время. Целесо­образно при этомначинать с успокоительных процедур, с пребы­вания в течение 10—15 мин в комнатепсихологической разгруз­ки, а затем переходить к активным видам отдыха Вкачестве при­мера можно привести опыт работы «цеха здоровья» на Макеев­скомметаллургическом заводе в Донбассе, где трудится 20 тыс. человек.

<span Times New Roman",«serif»">Здесьимеется хорошая спортивная база с залом, бассейном, кортами и др. В зоне отдыхаоборудованы две тропы здоровья, оснащенные нехитрыми приспособлениями длягимнастики. В санатории-профилактории имеется хорошо оборудованный физиоте­рапевтическийкабинет. Работающие в первую смену и не имею­щие возможности проводитьпроизводственную гимнастику могут 3 раза в неделю заниматься в вечерние часыоздоровительной гимнастикой. Многие играют в волейбол, после чего принимают душлибо плавают в бассейне. Те, кто работает во вторую смену, имеют возможностьзаниматься физической культурой утром.

<span Times New Roman",«serif»">Проводимаяна заводе физкультурно-оздоровительнвя работа приносит ощутимые результаты Так,трудопотери по заболевае­мости снизились с 1981 г по сравнению с 1980 г. на15%. Одно­временно это принесло заводу немалый экономический эффект за счетповышения производительности труда.

<span Times New Roman",«serif»">Всеразнообразные физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в рабочие днинедели, направлены на восстановле­ние работоспособности, улучшение самочувствияи здоровья. Од­нако не всегда такие возможности используются в полной мере. Втаком случае нужно стремиться максимально использовать вы­ходные дни дляпроведения активного отдыха.

<span Times New Roman",«serif»">Изсказанного видно, что для сохранения высокой работоспо­собности крайненеобходимо соблюдение правильного режима труда и отдыха. Поистине труд и отдых,взаимно дополняя друг друга, представляют собой сменяющие друг друга способыжиз­недеятельности. При этом весьма большая роль в организации режима труда иотдыха отводится физическим упражнениям са­мого различного характера. В связи сэтим мы с полным основанием можем и сегодня приветствовав лозунг, которыйвыдвинул еще в 20-е годы первый нарком здравоохранения РСФСР Н. А. Се­машко:«Физкультура все 24 часа в сутки!». В нем заложен боль­шой смысл, ибофизическая культура понимается как комплекс гигиенических мероприятий ифизических упражнений, пронизы­вающих всю жизнь советских людей.

<span Times New Roman",«serif»;mso-fareast-font-family: «Times New Roman»;mso-ansi-language:RU;mso-fareast-language:RU;mso-bidi-language: AR-SA">

3. Двигательная активность. Основы физического воспитания.

В преамбуле уставаВсемирной организации здравоохранения записано: «Здоровье — это состояниеполного физического, психического и социального благополучия, а не толькоотсутствия болезней и физических дефектов». Здоровье в огромной степени зависитот взаимоотношений человека со средой обитания, обществом и производственнойдеятельностью. Исходя из этого можно определить здоровье также и как состояниеорганизма человека (его физических и психических качеств), обеспечивающее емувозможность активно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды ипротивостоять её неблагоприятным факторам.

Для поддержания оптимальныхфизических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательнаяактивность, которая прежде всего воздействует на обменные процессы в организме.Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается изпроцессов ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции(использование, выведение из организма, разрушения) различных веществ.Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожилом возрастеначинает преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатурачеловека, ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %.Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человекасутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторыедругие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень.

Недостаток движения –гипокинезия нередко приводит к ожирению. Современная медицина считает излишнийвес серьезным нарушением обмена веществ, которое влечёт за собой весьма тяжкиепоследствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилыхлюдей. Все это сопровождается функциональными нарушениями, снижающимивыносливость и силовые качества, возникает состояние гиподинамии.

Почему этопроисходит?

Некоторые учёныесчитали, что старческое увядание определяется изнашиванием органов и тканейвследствие излишне высокой функциональной активности, полагая, что убываеткакая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую организмсамостоятельно восстанавливать не может. Другие исследователи говорили окакой-то неопределённой жизненной энергии, исчерпывание которой подводитпредельную черту жизненному циклу. Такую точку зрения в наши дни защищалканадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал он, с рожденияполучает определённое количество «адаптационной энергии», расходование которойприближает к старости и смерти.

Современная наука всеболее уверенно опровергает эти теории. Если функциональная активность неизбежноприводит к изнашиванию организма, то почему же люди, отдающие много сил иэнергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведётмалоподвижный образ жизни? Мы наблюдаем очень часто людей, которые в 70 летболее бодры и здоровы, чем иные 50-летние.

Дело в том, что организм животных и человекаобладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление ирегенерацию затраченных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов,тканей). Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма –происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток.Но для этого физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, дляполучения тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует здоровомучеловеку доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до120-140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут.

Советский учёный Н.А. Аршавский в экспериментахдоказал, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергетическихзапасов организма, одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительнобольшем объеме, чем их расход. Это приводит к росту объема мышц и возрастаниюзапасов энергии. Такой организм от увеличения физических нагрузок (нечрезмерных) не изнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратитэнергии, тем больше ею запасается. Человек действительно обретает новые силы,молодеет.

У пожилых людей, систематически занимающихсяфизическими упражнениями, мышечная масса растёт почти так же, как у молодых, апроцессы старения резко замедляются. Дозированная, постоянно возрастающая вобъеме физическая нагрузка обязательно приводит к улучшению самочувствия, сна,памяти, повышению работоспособности.

Спустя некоторое время после напряжённой физическойработы мышца накапливает определённое количество важного энергетическогосоединения – аденозинтрифосфатной кислоты. Со временем этот избыток веществастановится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопленияэнергии. Упражняемый орган увеличивает свою массу и достигает более высокогоструктурного и функционального совершенства. При этом обновлённая ткань лучшеприспосабливается к новым внешним ра