Реферат: Атлетика

План реферата:

1.<span Times New Roman"">   

Атлетическая гимнастика………………….…………….2

2.<span Times New Roman"">   

Гигиена…………………………………………………..….5

3.<span Times New Roman"">   

Тренажёры…………………………………………..……...7

4.<span Times New Roman"">   

Тренировка………………………………..………………..9

5.<span Times New Roman"">   

Перетренированность……………………………………10

6.<span Times New Roman"">   

Распространённые симптомы перетренировки….…..12

7.<span Times New Roman"">   

Питание……………………………………………………12

8.<span Times New Roman"">    

Приложение……………………………………………….14

9.<span Times New Roman"">    

Список литературы………………………………………20

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

АТЛЕТИЧЕСКАЯГИМНАСТИКА, система разносторонних силовых упражнений, направленных наразвитие силы, формирование пропор­циональной фигуры и укрепление здоровья.Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физическихизъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы идр.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавитьсяот излиш­них жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда этонеобходимо. Система упражнений Тренирует сердечно-сосудистую (мышечную массунередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма,через развитие мускулатуры ак­тивно и благотворно воздействует на работувнутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленноуправлять сво­им телосложением. с гантелями, гирями, штангой, собственным весом(отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах способствуетдостижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нер­внойсистемы, исключению или резкомуснижению вредного воздействия на организм так называемых факторов рискаЖенщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру досовершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлениюорганизма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредныхпривычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха иформирования здорового образа жизни.

Положительное влияние атлетической гимнастикиумножается, если сочетать силовые упражнения с упражнениями на выносливость(бег, лыжи, плавание, велосипед).

Занятия с гантелями в сочетании с другимиоздоровительно-физкуль­турными мероприятиями помогают поддерживать свойжизненный тонус, не позволяют мышцам ослабевать. Гантели можно использовать алюбом помещении, элементарно просто разнообразя выполняемые упражнения,воздействуя практически на каждую мышцу всего тела. Предлагаемый нижегантельный комплекс с успехом может использоваться начинающими атлетами илицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года), позволяет подготовитьсяк занятиям со штангой и на специальных тренажёрах, успешно овладеть силовыми искоростно-силовыми упражнениями.

Для занятий нужен набор разных по массе гантелей (от5 до25кг и более), иначе на определённом эта­пе, когда организм привыкнет к на­грузкам,рост результативности занятий может приостановиться, а при работе снедостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции. Для развитиясилы и выносливости рекомендуется следующая методика. Начальный вес гантелейдолжен позволять выполнение10— 12повторений, после чего— отдых довосстановления дыхания, а за­тем—выполнение очередной серии того же упражнения. Отдых можно постепенно сокращатьот2 мин до 30 с, поднимая тем самым интенсив­ность тренировок. Последостижения 15 повторений во всех подходахв упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется2—3 кг, для мелких групп мышц— 1кг, начинайте снова работать по8—10 по­вторенийв серии. Начинать занятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой испарины):для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на5—10 мин, без отягощении. Частота занятий— 3—7 раз в неделю. Приступать к тренировке следует не позднее чемза1 час до и не ранее чем через2 часа после еды;

поутрам серьезные нагрузки не рекомендуются. В комплекс включают до12—15 упражнений, а количество серий— в зависимости от физиче­скойподготовленности и предыдущей нагрузки. Начинающие в течение1—2 недель выполняют по1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют1—2 подхода. Для более слабых групп мышц можноделать впоследствии по4—6 серий, дляостальных— 2—4 серии. Повторения всериях выполняются плавно, без рывков, с полной ам­плитудой. В конце занятийнеобхо­димы успокаивающие и расслабля­ющие упражнения (медленный бег, ходьба,подъём рук в стороны, потя­гивание). После занятий полезно по­сидеть или полежать5—10 мин. за­тем обязательно принять тёплый душ или растеретьсяжёстким мок­рым полотенцем.

Комплекс упражнений с гантеля­ми для определённыхгрупп мышц.         Дельтовидные мышцы:1. Жимы гантелей от плеч с разными положениямикистей (вперёд, па­раллельно).2. Подъёмгантелей вперед (фронтальная часть дельты).3. Разведениерук с гантелями в сторо­ны (боковая часть дельты).4. Разве­дение гантелей в наклоне (задняя часть дельты).

Бицепсы:5. Сги­бание рук с гантелями (стоя, сидя),хват снизу, сверху, параллельно, од­ной рукой, с опорой локтя в колено,попеременно.6. Сгибание рук с ган­телями,сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед. Трицепсы:7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя,сидя), двига­ется только предплечье, плечо фик­сировано строго вверх.8. Выпрямле­ние рук, лёжа на скамье, хватганте­лей ладонями внутрь, плечо фикси­ровано вертикально, двигаются толькопредплечья.9. Выпрямление одной руки(поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано гори­зонтально, двигаютсятолько пред­плечья.

Мышцыспины:10. Тя­га гантелей к поясу внаклоне, дру­гая рука в упоре (колено, табурет) 11.Отведение гантелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с за­держкой вверхней позиции на1— 2 с.12. Лёжа животом на скамье, тяга гантелейвверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад- вверх.

 Грудные мыш­цы:13. Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать уголнаклона).14. Отведение выпрямленных рукназад, лёжа на горизонтальной скамье (так наз. «пуловер»). 15. Жим тяжёлых гантелей лёжа, с различнымиположениями кистей (ладони вперёд, параллельно).

Мышцыживота:16. Подъём туловища из положениялёжа, руки с гантелью за головой, ступни за­креплены.17. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням,руки в зацепе за головой. Разгибатели спины:18.На­клон вперёд, гантель в руках за головой.19.Имитация рубки дров с гантелью в руках.

Мышцыбедра:20. Приседание, руки с гантелями уплеч или опущены вниз.21. Сидя навысокой скамье выпрямлять ногу с гантелью, прикрепленной к ступне.22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями,прикреплёнными к ступням.

Мышцыголени: 23. Подъём на носки, стоя наневысоком бруске, гантели у плеч.24. Подъёмна носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, другая, опущенная,— гантель.

Оздоровительная направленность занятий с гирямизаключается в укреплении и развитии мышечной системы, суставов и связок.Развиваются и укрепляются сердечно-сосудистая и нервная системы, значительноувеличивается и специальная работоспособность человека. Методика тренировкизаключается в использовании основных закономерностей развития силовойвыносливости. С этой целью гиря поднимается максимальное число раз. Послеотдыха(3—4 мин) упражнение повторяется,выполнение упражнения проходит в среднем и медленном темпе. Этот метод можетиспользоваться во все периоды тренировки. Считается, что эффективным являетсятакже снижение веса отягощении. Сначала упражнение выполняется с гирей большоговеса максимальное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение сгирей, но уже меньшего веса и также максимальное число раз. Используется такжеметод смешанных отягощении, при котором в ходе выполнения одного упражнения отподхода к подходу изменяются вес гири, число повторений и темп выполненияупражнения. Во время тренировки упражнения выполняются в малом(12 подъёмов гири в минуту), среднем(17—19) и быстром (23—27) темпах. Тренировка в постоянном темпе замедляет рост ре­зультатов.Условно принято, что в начале тренировки должны выполняться темповые упражнения(рывки, толчки, швунги), затем жим, тяга и приседания, после которых включаютбег и упражнения на расслабление. Важно не допускать одних и тех же упражненийв ходе одной тренировки и стремиться не допускать их повторения от тренировки ктренировке, т.е. соблюдать принцип чередования. Обязательными при занятиях сгирями являются врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допу­скатьрезких физических пере напряжений и переутомления.

Для начинающих заниматься с гирями продолжительностьтренировки не более30 мин. Тренироваться рекомендуется3 раза в неделю. Начинать занятия лучше всегос 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно переходить кзанятиям с гирями в24 кг и, наконец,— с «двух пудовиками».

Количество повторений каждого упpажнeния не менее5—6, но не более 15—16.Необходимо соблюдать правила дыхания.

Примерныйкомплекс упражнений с гирями

1.Лежа спиной на скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук.

2.Стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте кругигирей вперед и назад. Повторите левой рукой.

3.Стоя, гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньтес выпрямленной рукой, согните руку. Повторите левой рукой.

4.Стоя, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо,приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой: вставая, согните руки кплечам. Повторите упражнение в левую сторону.

5.Стоя, гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверхна выпрямленные руки. вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левойногой.

6.Широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх:выполняйте круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сторону,затем в левую.

7.Стоя, лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке:выполняйте броски гири поочерёдно правой и левой рукой с поворотами туловища.

8.Широкая стойка, гиря в опущенной правой руке: подбросьте гирю прямойрукой вперёд-вверх так. чтобы она вращалась ручкой от себя; поймайте гирю левойрукой и повторите упражнение. Повторите упражнение с вращением гири на себя.

9.Стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклонитесь исогните ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимитегирю вверх до уровня подбородка.

10.Стоя, гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их,вытолкните гири вверх на прямые руки.

11.Стоя, гиря в опущенной правой руке: поднимите гирю вверх, глубокоприсядьте, не сгибая руку; встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь обпол, сядьте на пол, вы тяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину свыпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибаяправую руку. Повторите со сменой руки.

Домашние занятия с гантелями и гирями атлетическойгимнастикой развивают физические качества только до определенной степени. Еслиэто удовлетворяет, можно продолжать заниматься, поддерживая достигнутыйуровень. Занятия спортивной атлетической гимнастикой предусматриваютнаращивание объема и интенсивности нагрузок за счёт использования более мощногоинвентаря, прежде всего штанги. В этом случае целесообразнее заниматься. поднаблюдением тренера в клубе или секции по атлетической гимнастике. Необходимоосвободиться от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц вкратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её подольше». Влияниеатлетической гимнастики на организм достаточно индивидуально, поэтомунеобходимо искать свой путь тренировок.

ГИГИЕНА ЛИЧНАЯ

ГИГИЕНА ЛИЧНАЯ, совокупность гигиенических правил, выполнениекоторых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Включает общиегигиенические правила, одинаковые для людей любого возраста: правильноечередование умственного и физического труда, занятия физической культурой,регулярное полноценное питание, чередование трудаи активного отдыха, полноценный сон.К личной гигиене в узком понимании относятся гигиенические требования ксодержанию в чистоте тела, белья, одежды,обуви, жилища, а также к приготовлению пищи. Навыки личной гигиены нужнопрививать с раннего возраста

Неотъемлемымэлементом личной гигиены, индивидуальной профилактики заболеваний являетсяздоровый образ жизни, особое место в котором принадлежит режиму (распорядку)дня (недели) жизни и деятельности человека. У большинства людей ежедневноевремя заполнено определенными обязанностями и делами. Режим дня, подчинённыйопределенным биологическим ритмом, свойственным всем процессам в организме,— важнейшая предпосылка крепкого здоровья,хорошего самочувствия и высокой работоспособности.

Жизнь по установившемуся распорядку дняцелесообразна, ибо на его основе у человека формируется динамический стереотипдеятельности. Это физиологическая, условно-рефлекторная основа привычек,облегчающая (автоматизирующая) работу центральной нервной системы. Являясьсвоеобразным фундаментом. на котором должно строиться проведение как будничных,так и выходных дней, распорядок дня у различных людей может и должен бытьразным в зависимости от характера работы, возраста, возмож­ностей. привычек,склонностей, бытовых условий. Беспорядок же в режиме дня разрушаетобразовавшиеся условные рефлексы. Нарушать. долго и безнаказанно разумныйраспорядок жизни нельзя. Отступления от ежедневного распорядка дня могут бытьлишь в случае непредвиденных чрезвычайных обстоятельств. Беспорядочный образжизни на протяжении длительного вре­мени, как правило, приводит кперенапряжению нервной системы, нарушению ее функций. Многих распространённых внастоящее время хронических заболеваний можно было бы избежать, лишь строгособлюдая режим. Болезни чаще всего являются следствием неправильного образажизни, пренебрежением пра­вилами личной гигиены. Вот почему так благоприятнодействует на мно­гих правильно построенный гигиенический режим в санаториях,про­филакториях и т.д. Внедрение четкого распорядка позволяет также устранитьиз повседневной жизни суетливость и спешку, вредно влияющие на деятельностьнервной системы.

Уход за телом.Соблюдение чистоты телаявляется первоочередным в личной гигиене. На повер­хности кожных покрововоткрываются выводные протоки потовых и» сальных желез, скапливаются оттор­гнувшиесячешуйки поверхностного слоя, пыль, сажа, микроорганизмы из воздуха и от вещей.Кожный жир (в течение недели сальные железы выделяют его100—300 г), компонен­ты пота(3,5—7л), чешуйки, пыль закупоривают поры и сальные же­лезы, нарушают функции кожи,яв­ляются благоприятной питательной средой для микробов. Накопившаяся на кожегрязь, разлагаясь, образует неприятно пахнущие и раздражаю­щие кожу вещества,которые могут способствовать развитию кожных заболеваний (гнойничковых,грибковых). Одновременно может отме­чаться снижение объёма кожного дыхания ирасстройства терморегуляции.

Нереже1—2 раз в неделю надо мыться теплойводой с мылом и мо- чалкой полностью. Лучше всего мыться пол душем, в проточнойводе. Душ помимо термического раздражения, действует и механически, посколькуструи волы попадают на тело пол давлением. Мытье в ванне, с точки зрения гигиены, менее предпочтительно, так как человекнаходится в непроточной воде. загрязняемой поступающими в нее с кожи микробами,жиром, солями пота. пылью. Поэтому после мытья в ванне необходимо обязательноополоснуться чистой водой или под душем. Ноли в квартире нет душевой установки,обмывают открытые уча­стки тела, подмышечные впадины, кожу под молочнымижелезами тёплой водой с мылом. Большой популярностью пользуются бани, имеющие не только гигиеническое,но и большое оздоровительное значение.

Не чаще1 разав месяц в подмышечных впадинах сбривают волосы. Для этого лучше пользоватьсябезопасной бритвой. Подмышки предварительно намыливают туалетным мылом, мыльнойпалочкой или кремом для бритья, а поело процедуры промывают водой или протирают лосьоном. Еслипоявилось раздражение от бритья, прикладывают на5—10 мин марлевые салфетки, смоченные в растворе борной кислоты(1 чайная ложка на1 стакан воды). Порезы обязательно обрабатывают спиртом, спиртовымраствором йода или бриллиантовой зелени, предупреждая темсамым гнойничковые заболевания кожи. Проконсультировавшись с врачом, можнопопробовать устранить некоторые издефектов кожи с помощью природных средств. Например, многие виды бородавокисчезают после регулярного смазывания ихсоком травы череды, молочая, тысячелистника, соком травы и корней чистотела,одуван­чика, кашицей и соком лука, чеснока и др.

В последнее время для дезодора­ции кожи тела широкоприменяются химические средства, используемые в виде аэрозолей, эфирные маслаили синтетические пахучие вещества. Дезодоранты уничтожают неприятные запахи,однако кожу они не очищают, скрыть запах немытой кожи не могут и никоим образомдаже частично не способны заменять воду и мыло—основные гигиенические средства.

Очень легко загрязняются открытые части тела— руки, шея, лицо.

ТРЕНАЖЕРЫ

учебно-тренировочныеустройства для развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости,гибкости, ловкости), совершенствования спортивной техники и анализаторныхфункций организма. Применяются преимущественно в физкультуре и спорте.Тренажёры могут быть индивидуального и коллективного использования, а ихвоздействие на организм— локальным (когдав работе участвуют отдельные мышечные группы), региональным (в работе участвуетпримерно третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц).

Технические особенности тренажёров зависят отконструкторских решений, которые определяются необходимостью преимущественногоразвития одного или одновременно нескольких двигательных качеств. Например,такие технические устройства, как «бегущая дорожка», ве-логребные и др.подобные тренажёры позволяют направленно разви­вать общую, скоростную и силовуювыносливость; различные конструк­ции тяговых устройств, эспандеров, роллеровспособствуют развитию динамической силы и гибкости; занятия на минибатутесовершенствуют ловкость и координацию движений. Различные по направленностивоздействия на организм тренажёры могут быть объединены в одном универсальномустройстве. Так, например, с помощью гимнастического комплекса «Здоровье» можноразвивать практически все двигательные качества. Существуют различныеклассификации тренажёров: по назначению (для физической, техниче­ской,тактической подготовки, для восстановления работоспособности, контроля и т.д.); по структуре (меха­нические, электрические, с обратной связью, со срочнойинформацией и т. д.); по принципу действий (светозвукотехнические,электромеханические, цифровые моделирующие, кибернетические и т. д.); по формеобучения (индивидуального, группового и поточного использования); по логикеработы (с линейной или разветвлённой программой, с альтернативным выборомдвигательного действия или со свободным конструирова­нием программы ответа и т.п.).

         Тренажёрымогут эффективно использоваться в оздоровительных целях, обеспечивая рядпреимуществ перед традиционными средствами: строгую дозировку нагрузки,направленность тренировки определённых групп мышц, а также широко применяются впериод восстановительного лечения в лечебной практике. Для улучшения физическойподготовки населения перспективно со­здание тренировочных центров сиспользованием тренажеров на производстве и в зонах отдыха. Они не требуютбольших площадей, привлекают новизной восприятия.

В физическом воспитании детей тренажёры позволяют вболее короткие сроки решать задачу развития двигательных качеств школьников.Особенно эффективно использование тренажёров при занятиях с детьми, страдающимиот избыточной массы. Такие дети охотно занимаются на тренажёрах, в то время какна стандартных гимнастических снарядах от них трудно добиться активности. Дляболее эффективного внедрения тренажёров в процесс физического вос­питаниянеобходимо, чтобы они имели доступную стоимость, небольшие габариты и массу,обладали простотой и надёжностью в обращении,

безотказностьюв работе, эстетично­стью, возможностью дозирования нагрузки, соответствовалиантропо­метрическим и функциональным особенностям занимающихся. Необ­ходимытакже эффективные про­граммы занятий. Желающие зани­маться на тренажёрах могутсконст­руировать их самостоятельно(при­меры см. на рисунках).

ТРЕНИРОВКА

 ТРЕНИРОВКА,систематическиповторяющееся воздействие на функ­циональные системы организма, способствующеевыявлению духовных и физических способностей человека и обеспечивающее широкийдиапазон приспособления к требованиям социально-экологических условий жизни;универсальный способ совершенствования организма. Цель тренировки вытекает изобщих социальных и личностных установок на воспитание и самовоспитание человекаи заключается в достижении им такого уровня здоровья и физи­ческойподготовленности, который обеспечивал бы полноценную жизнедеятельностьгармонически развитой личности. Биологической основой тренировочного эффекта вданном случае является адаптацияорганизма к физическим нагрузкам впроцессе тренировки.

Тренировка функциональных систем лежит в основеподготовки чело­века к любой общественно полезной деятельности и позволяетдостигнуть совершенства памяти, мышления, любых профессиональных занятий иумений, физического совершенства, высокого уровня здоровья, работоспособности и др. Она лежит воснове всех форм воспитания и обучения,

составляетбазу физического воспитания и спортивной подготовки, играет огромную роль вумственном развитии человека.

Посредством тренировок формируютсяавтоматизированные стереоти­пы деятельности функциональных систем, постояннопроявляющиеся в умственной и поведенческой деятельности человека.Самосовершенствование функциональной системы в процессе тренировки внешнепроявляется двумя основными качествами: экономизацией (выполняется большийобъём полезной работы при минимальных затратах) и расшире­нием резервныхвозможностей (обес­печивается больший результат за более короткое время). Взависимости от необходимого результата подби­рается арсенал средств и методтренировки.

Физическаятренировка— эффективная формавоздействий на организм человека, направленных на позитивное изменение егофизического потенциала и достижение других социально важных целей физическоговоспитания и самовоспитания. Вследствие систематической физической тренировки ворга­низме происходят морфологические и физиологические изменения, которыепозволяют расширить функциональные возможности практически всех органов исистем, совершенствовать регуляторные механизмы. В результате повышаетсясопротивляемость к действию неблагоприятных метеорологических факторовокружающей среды, приспособляемость к различным нагрузкам, улучшаютсяпоказатели физического развития.

Важнейшая роль в этих изменениях, связанных стренировкой, принадле­жит нервной системе. Увеличиваются сила, подвижность иуравновешенность нервных процессов, значительно ускоряется двигательнаяреакция. Совершенствуется функция анализаторов, что обусловлено большимразнообразием раздражителей в процессе занятий. Увеличивается число эритроцитови содержание гемоглобина в крови, что способствует повышению кислороднойемкости крови. Возрастают запасы энергетических веществ в мышцах, головном мозге,мышце сердца. Изменяется и опорно-двигательный аппарат: повышается прочностькостей и связок, увеличивается масса и объем мышц, возрастает мышечная сила.При регулярных тренировках развиваются дыхательные мышцы, увеличиваютсяподвижность грудной клетки, жизненная ёмкость лёгких. Дыхание становится болеередким и глубоким, выдох удлиняется.' Сердце работает в более благоприятныхусловиях: частота его сокращений несколько замедляется при увеличении их силы,что говорит о его экономной работе.

Основным правилом физическойтренировки следует считать соответствие параметров тренировочных нагрузоктекущему состоянию занимающегося и их соразмерность с естественным ритмомразвития его двигательной функции. Руководствуясь этим, следует выбиратьтренировочные нагрузки такого содержания, характера и направленности, которыебы учитывали единство генетических предпосылок развития двигательной активностичеловека и функциональ­ных свойств его организма (измен­чивости, пластичности,способности к обучению и совершенствованию).

В процессе физической тренировки воспитываютсявысокие мораль­но-волевые качества (активность, настойчивость, решительность,дисцип­линированность) и эстетический вкус, формируются новые и совер­шенствуютсясложившиеся двигательные навыки, развиваются физические качества (сила,быстрота, ловкость и др.). Существенную роль в тренировке играет возраст и пол,например, скоростные качества у девочек развиваются в основном до12—… 13 лет, у мальчиков до13—14 лет, сила—в20—25 лет. В пожилом и особенно в старческом возрастеприспособительная морфофункцио-нальная перестройка органов и тканей подвоздействием физической тренировки значительно замедляется. В связи с этимскоростные нагрузки в таком возрасте нецелесообразны, однако время, отводимоедля тренировок, с возрастом должно не уменьшаться, а увеличиваться. Регулярныетренировки на аэробную выносливость препятствуют нарастанию естественныхстарческих изме­нений в организме, способствуют сохранению здоровья, активному долголетию и обеспечивают физиологическоеприспособление к психо­эмоциональным и физическим нагрузкам. Физическуютренировку широко применяют при подготовке людей, работающих в экстремальныхситуациях (лётчиков, космонавтов, подводников), для восстановления утраченныхдвигательных способностей в результате перенесённых травм и заболеваний. Принесоблюдении основных закономерностей физической тренировки могут развитьсяпереутомление, перетренированность иперенапряжение звеньев функциональныхсистем.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ,нарушение тренированности в результате систематического перенапряжения.сопровождающееся снижением ра­ботоспособности,а в части случаев и ухудшением здоровья. При пере­тренированности нарушаетсядеятельность всего организма, наиболее существенно поражаются нервная система икровообращение. При первой степени перетренированности прекращается ростспортивных результатов или наблюдается их снижение, появляются жалобы нанарушение сна, общую вялость, нежелание тренироваться; особенно выраженонарушение приспособления к нагрузкам скоростного характера. При второй степенивыраженность перечисленных признаков нарастает, отмечается плохая приспо­собляемостько всем видам нагрузок. При третьей степени у спортсменов отмечаютсябессонница, повышенная раздражительность или апатия, ухудшение аппетита,отвращение к тренировке, страх при выполнении сложных упражнений, боязньсоревнований, ухудшаются вестибулярная устойчивость и точность воспроизведениязаданных движений, нередко появляются боли или неприятные ощущения в областисердца, нарушения сердечного ритма, одышка, чувство тяжести в правомподреберье, возникают значительные изменения электрокардиограммы.

Изменение нервной регуляции, общего состояния,снижение энерге­тических ресурсов, ухудшение функционального состоянияотдельных органов и систем обусловливают падение работоспособности, ухудшениеспортивных результатов, повышенную утомляемость, снижение силы, скорости,ухудшение координации движений. Ослабление защитных сил организма способствуетвозникновению простудных заболеваний и травм, обострению скрыто протекающихзаболеваний, у женщин в ряде случаев может нарушаться течение менструальногоцикла. Развитию перетренированности способствуют нарушения в состоянии здоровья(очаги хронической инфекции, скрыто протекающие заболевания, тренировка илисоревнования в болезненном состоянии или вскоре после него); несоответствиеметодики проведения заня­тий состоянию здоровья, возрасту, уровнюподготовленности, индиви­дуальным особенностям; погрешности общего режима(перегрузка на работе или учёбе,недосыпание или неполноценное по составу питание, недостаток витаминов,курение, употребление алкоголя, различные бытовые неурядицы и нервныепотрясения и др.), нерациональный режим и методика тренировки (форсированнаятренировка, частое применение максимальных нагрузок и их монотонность,нарушения при комплектовании спортивных групп, недо­статочный отдых, плохиегигиенические условия проведения занятий и др.). Чаще всего перетренированностьвозникает при преждевременном повышении интенсивности нагрузок или принедостаточных интервалах отдыха между тренировками и выступлениями насоревнованиях.

При первых симптомах перетренированности необходимообратиться к врачу и вместе с ним внести коррективы в тренировочный режим. Длявосстановления работоспособности следует уменьшить объем и изменить характернагрузки, разнообразить тренировку (например, перенести занятия из закрытогопомещения на воздух— в парк, лес, наберег реки), строго соблюдать режим дня, увеличить время отдыха между занятиями.Полезны прогулки на свежем воздухе, небольшие пробежки, плавание. Участие в со­ревнованияхнеобходимо исключить. Обычно при первой степени пере­тренированности этих мероказывается достаточно. При второй степени в течение1—2 месяцев к перечисленному добавляются восстанавливающиесредства для ликвидации утомления. При третьей степени требуется2—3 недели полного отдыха с последующимпереходом к активному отдыху(3—4недели), назначение медикаментов (восстанавливающие средства, витамины, калий,кальций и др.). Лёгкие формы перетренированности при соответствующих мерахмогут быть ликвидированы в течение10—30дней. Самочувствие спортсмена страдает и в том случае, если, заболев, он непрекратил тренировок, а выздоровев, сразу же начал заниматься с той же интен­сивностью,что и до болезни. При правильной организации тренировочного процесса с учетоминдивидуальных особенностей организма и уровня его общей и специальнойфизической подготовленности, при рациональной организации отдыха, питания,всего жизненного режима перетренированность не возникает.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Ниже перечислены10 наиболее распространенных   симптомов, возникающих при перегрузке. ЕслиВы нашли у себя более 2-х симптомов из указанных в перечне, то вы находитесь накраю перетренировки.

-Постоянный недостаток энергии

-Постояннаяболезненность мышц или суставов

-Учащениепульса в спокойном состоянии при ходьбе

-Повышенноеутреннее кровяное давление

-Раздражительность

-Бессонница

-Потеря аппетита

-Нарушение координациидвижений

-Потеряжелания тренироваться

-Травмы или болезни

ПИТАНИЕ

Питание — процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытияэнергетических и пластических затрат, построения и возобновления тканей тела ирегуляции функций; важная составная часть обмена веществ. Одним изосновополагающих условий здорового образа жизни является соответствующеевозрасту, полу и характеру трудовой деятельности питание. Его количественная икачественная полноценность предопределяет степень реализации наследственнойпрограммы физического развития, работоспособностьи производительность труда, устойчивость к негативным факторам окружающейсреды, включая стрессы, вредныефакторы производства, погодно-климатические влияния и др. Полноценное во всехотношениях питание способствует активному долголетию.

Решающее влияние питания на здоровье обусловленотем, что пища является источником жизненно необходимой для организма энергии ивеществ, используемых для построения его тканей. Этот процесс происходит ворганизме не только во время его формирования и развития. В зрелом возрастефункциональные структуры организма не становятся стабильными даже нанепродолжительное время. Находясь в состоянии непрерывного изменения, онипостоянно разрушаются и вновь создаются. Интенсивность этих про­цессов и ихнаправленность неодинаковы в течение жизни. В детском и юношеском возрастепреобладают реакции синтеза и процессы создания тканей, в зрелом возрасте имеетместо динамическое равновесие, в старости преобладают деструктивные процессы. Участвующие в этих процессах хими­ческиеэлементы и соединения принято называть пищевыми веществами, или нутриен- тами.Основными из них являются белки, жиры и углеводы, а также минеральные веществаи витамины. Для жизненного равновесия организму необходимо более60 видов пищевых веществ. Сведения о пищевойценности некоторых основных, наиболее употребляемых продуктов питания приведеныв таблице.

Полноценное во всех отношениях питание принятоназ