Реферат: Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела
Н-cкий Филиал ГосударственнойАкадемии Физической Культуры
Кафедра теоретическихдисциплин
Студент(ка) ...курса, … группы
заочного факультета …………..
Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела
(Курсовая работа по теории иметодике физической культуры)
Руководитель:
кандидат педагогическихнаук,
доцент ……
Н-ск, 2001 г.
Содержание
Глава I. Йога прошлого и настоящего............................ 3
Глава II. Физиологические основы йоги.. ........................ 6
Глава III. Лечение словом и издержки словесного диалога......... .10
Глава IV. Практические шаги по ступеням йоги.................. .15
Выводы....................................................... 25
Приложение................................................... 26
Глава I
Йога – искусство учиться плавать с радостью вовстречных течениях жизни.
Патанджали.
Тысячелетние традиции индийской философии, берущиеначало с XV–X вв. до н.э.,сохранившиеся до настоящего времени, возникли наоснове наиболее древней человеческой цивилизации. В Ведийский период (с XV–VIв. до н.э.) появились четыре священные книгииндийских мудрецов, которые получили название “Ригведа”, “Атхарваведа”, “Самаведа” и “Яджурведа”,объединенные общим названием Веды. Комментарии к Ведамназываются Упанишадами. Они способствовали развитиюфилософской мысли в Индии, создав школы, к одной из которых относится системайогов.
Основоположником учения йогов считают древнеиндийскогомудреца Патанджали, жившего во II–I вв. до н.э.Разумеется, Патанджали выделил йогу в самостоятельную систему на основе ужесуществовавшего опыта занятий отдельных йогов. Он излагает философию и практикуклассической йоги в своих 185 афоризмах, названных “Йогасутра”. Как и всеиндийские авторы, Патанджали не дает личной философской системы, а лишь собираетустные данные, дошедшие до него из глубины веков, и комментирует их в духесвоей единой философии. Философская интерпретация практики йогов в “Йогасутре”согласуется с авторитетом Вед, т. к. терминология целиком взята из них. Именноэто и является причиной причисления йоги к одной из шести ортодоксальныхсистем, хотя по своей сущности она отличается от них своей практическойнаправленностью. Поэтому внутренний смысл этой философии, являющейся плодомпрактической разработки, может быть понят лишь с ее помощью. По различнымсоображениям древние мудрецы, владевшие практическими упражнениями системы йогиизбегали ее популяризации и это привело к мистификации этого древнего учения. Внастоящее время необходимость изучения системы йогов является очевидной, чтотребует, однако, параллельного научного исследования. Следует помнить о том,что существует множество неправильных толкований системы йогов недобросовестнымиинтерпретаторами и авторами литературы о йогах. Критерием истинной йоги должнабыть только практика.
Что же такое, в сущности, йога?
Слово “йога” в переводе с санскрита буквально означает“соединение”, но в более широком толковании – “то, что соответствует”, “то, чтопоследовательно и неуклонно применяется”. Йога в первую очередь –религиозно-философская система, и основное внимание в ней уделяется темсредствам и техническим приемам, которые способствуют достижению конечной целиучения. Я думаю, что следует помнить – йога включает в себя и цель, и средстводостижения этой цели.
Суть мировоззрения йогов заключается в соединениииндивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой или Богом. Помнению йогов, в этом – цель жизни. “Очищение” и “совершенствование” – эти двапонятия лежат в основе учения йогов, которое кроме того, предусматривает выполнениекомплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиеныпитания, а также соответствующих норм этики. Ю. А. Мерзляков (1994) считает, что йога – это образжизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойномуи доброму взгляду на окружающий мир. Йога – это не застывшее учение, онодинамично и в своей современной ипостаси все больше отходит отрелигиозно-мистических толкований и приближается к чисто практическим целям.Она не предназначена для какого-то узкого круга лиц, практические знания йоговне означают, что человек должен стать отшельником и жить уединенно в горах. Этосамый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой неимеет значения социальный статус.
Любая наука в сущности бесконечна, она имеет свои азы,основополагающие принципы. Это относится и к йоге. Желающий достичь вершинэтого учения должен знать о состоянии своего здоровья, проконсультироваться уврачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги – гуру. Заниматьсянужно систематически.
В труде Патанджали “Йогасутра” изложена йога,делящаяся на 8 ступеней, составляющий “восьмеричный путь” йоги:
1. Яма – межличностныевзаимоотношения.
2. Нияма – внутриличностнаясамодисциплина.
3. Асана – позы.
4. Пранаяма – система дыхательныхупражнений.
5. Пратьяхара – отход от чувственноговосприятия.
6. Дхарана – концентрация мысли.
7. Дхяна – медитация (процесс вниканияв сущность объекта сосредоточения).
8. Самадхи – самореализация (состояниеполного вникания в сущность данного объекта).
Причем следует учесть, что“восьмеричный путь” йоги делится на низшую ступень – хатха-йога, и высшую –раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками), ставящуюцель – овладеть психическими процессами. В хатха-йогу входят четыре ступени: Яма, Нияма, асаны и Пранаяма. Раджа-йога включаеттакже четыре ступени– Пратьяхару,Дхарану, Дхьяну и Самадхи. В данной работе я, в основном, буду рассматриватьхатха-йогу (физическую йогу).
Глава II
Согласно учению йогов наше тело живет за счет“положительных” и “отрицательных” токов, и когда они находятся в полномравновесии, то можно говорить об отличном здоровье (речь идет, видимо, оравновесии процессов ассимиляции и диссимиляции в обмене веществ). На языкедревней символики “положительный” ток обозначался словом “ха” (Солнце), а“отрицательный” – словом “тха” (Луна). Слиянием этих двух слов и получено слово“хатха”, смысл которого символизирует единство противоположностей. Как считаетВ. Евтимов (1986), при помощи длительных и целенаправленных упражнений йогидобиваются возможности регулировать вегетативные функции. Каждое упражнениехатха-йоги характеризуется определенным положительным воздействием на различныеорганы и системы человека. Достигаемые при этом высокая жизнеспособность и ловкостьтела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраняться до конца жизни.
Крупнейший специалист в области физиологии спортадоктор биологических наук В. С. Фарфель констатирует: “… мое знакомство с гимнастическими упражнениями позволяетутверждать, что асаны – статичные упражнения йогов – хорошее средство дляразвития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затратефизической энергии”. В хатха-йоге, как и в любой системе физической культуры,подчеркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствованиеглавного – духа (“тренированное тело способствует тренировке ума”).
Общеизвестно, что многие функции нашего организмарегулируются сознанием. Мы ходим, бегаем, останавливаемся, садимся, беремложку, жуем твердую пищу, проглатываем жидкую, открываем и закрываем глаза и т.п. – все эти действия можем начать и прервать по собственному желанию. Но всостоянии ли мы одним ишь волевым усилием ускорить либо замедлить биение сердца?Способны ли повлиять на работу желудка иперистальтику кишечника?Можем лимы управлять функционированием желез внутренней секреции? Как считает М. С. Тартаковский (1986), на эти вопросыответить следует положительно. Небольшая специальная тренировка – и можноускорять или замедлять ритм сердца. Вспомним кислый вкус лимона, влажную отсока поверхность разреза – и во рту набегает слюна. Не очень сложно вызватьнепроизвольную реакцию у другого человека, например, заставить его покраснеть,т. е. спровоцировать резкое расширение мельчайших кровеносных сосудов. Прибеспричинных или неадекватных страхах или бессоннице, когда возбуждено правое,“эмоциональное” полушарие мозга, иногда бывает достаточно проанализировать рассудительносвои эмоции, т. е. “подключить” левое “логическое” полушарие, чтобы успокоиться. Раздражительному человеку можно посоветовать в моментэмоционального всплеска несколько задержать дыхание, причем на выдохе. Избытокуглекислоты сосредотачивает работу мозга на дыхательном центре и вспышка гневагаснет.
Незначительные траты энергии резко отличают хатха-йогуот европейской атлетики. Расслаблению уделяется больше внимания, чем напряжениюмышц. Не случайно в некоторых исследованиях полушутя отмечается, что “йога –это гимнастика для лентяев”. Однако сами йоги ставят это себе в заслугу. “… Мышечноеразвитие отнюдь не тождественно здоровью… Все движения выполняются медленно иплавно… Основная цель – в усилении циркуляции крови и притоке кислорода. Этодостигается при посредстве движений позвоночника и различных сочленений, приглубоком дыхании, но без интенсивной работы мышц” (Косамби Д., 1968). Другоемнение высказано Е. А. Крапивиной (1991), которая считает, что европейскаяфизическая культура, уходящая корнями в классическую Элладу, куда естественнееи ближе к природе, чем йога. Упражнения на гибкость тела и силу отдельных мышц(а таковы основные асаны) широко практикуются в европейской атлетике при отбореновичков в спортивные секции.
Давно замечено, что некоторые достаточно дискомфортныеположения тела стимулируют внутренние силы организма, вызывают ответнуюсопротивляемость. Дело в том, что при таких позах происходят “зажимы” ворганизме, спирает дыхание, отчасти перекрываются крупнейшие кровеносныесосуды, а в ряде случаев и лимфоток. Этим “жизненным сокам” приходитсяпреодолевать значительные препятствия на своем пути, и сосуды при этом как быупражняются. Регулирующие их миниатюрные мышцы, совершая дополнительнуюактивную работу, требуют больше кислорода, питательных веществ. Своеобразноеупражнение без движения, в чем-то подобное изометрической гимнастике. Отдельныеучастки тела работают при этом в экстремальных условиях. Давление крови в техили иных местах повышается из-за “перетяжек”. Она стремиться растечься поприлегающим мелким сосудам, капиллярам. Активнее включаются в работу не толькоглавные лимфатические русла, но и межтканевые, межклеточные промежутки. Отсюдаи ощущение тепла в данных зонах.
Стесненные условия способствуют и тренировкедыхательной системы. Для поддержания жизнедеятельности наш организм непрерывнорасходует энергию, которую получает при распаде сложных высокомолекулярныхорганических соединений на соединения с более простой структурой и меньшеймолекулярной массой. Различные органические соединения, вступающие в химическоевзаимодействие с кислородом воздуха, сгорают до более простых продуктов, ивысвобождают энергию, необходимую для поддержания жизненных функций организма.Конечные продукты этого сгорания, наибольшую долю которых составляет двуокисьуглерода, непрерывно выделяются в окружающую среду. Таким образом, в течениевсей жизни организм, постоянно контактируя с окружающей средой, постояннопоглощает кислород и выделяет двуокись углерода. Дыхательный процесс состоит изтрех этапов: внешнего(легочного) дыхания, транспортировки кислорода из легких к тканямчерез кислород и внутреннего (тканевого) дыхания. При внешнем дыхании осуществляетсяобмен газами между кровью в легочных капиллярах и атмосферным воздухом (вальвеолах). Транспорт газов – перенос через кровь кислорода из легких к тканями двуокиси углерода от тканей в легкие и внутреннее дыхание, включающее в себя все окислительныепроцессы. При нормальном дыхании диафрагма смещается приблизительно на 1 см.При дыхании по системе йогов это смещение достигает 7-13 см. Сравнение обычногодыхания с дыхательными упражнениями йогов показывает, что:
1. Еслиобычное дыхание осуществляется автоматически и регулируется дыхательным центромв продолговатом мозге, то дыхание йогов управляется сознанием.
2. При обычном дыхании йогов наблюдается определеннаяпродолжительность вдоха и выдоха и их строгая ритмическая последовательность.
3. Полное дыхание йогов представляет собой комбинациютрех типов дыхания: диафрагмального,грудного и ключичного.
4. Во время выполнения дыхательных упражнений сознаниесконцентрировано исключительно на самом дыхании.
Для правильного дыхания по системе йогов существенноезначение имеет хорошая проходимость полости носа и отсутствие патологическихизменений на ее слизистой. Целью йогов является оказание при помощиритмического дыхания косвенного воздействия на тканевое дыхание, чтобы повыситьдо максимума биоэнергетическую эффективность обмена веществ. Прямым следствиемэтого является замедление дыхания в результате более экономичного иизбирательного потребления кислорода.
В целом же в физиологическом аспекте хатха-йога даетследующие результаты:
·развивает мышцы и повышает подвижность;
·массирует внутренние органы, что обеспечивает иххорошую работу;
·устраняет физическое напряжение и умственные стрессы, чтоавтоматически приводит к расслаблению мышц и снятию стрессов и таким образомобеспечивает первый шаг к снятию умственного напряжения, поскольку физическогорасслабления невозможно достичь, если человек находится в состоянии умственногонапряжения.
Глава III
Почти все заболевания возникаютвследствие прямых или косвенных психологических, психоэмоцинальных причин.Отрицательные эмоции, стрессы, вредные привычки, нехорошие и неправильныепоступки ведут к заболеваниям тела и нарушениям психики. Заболевания могутпроявляться даже спустя многие месяцы и годы после воздействия указанных вышефакторов.
Для борьбы с этим и рекомендуетсяпервая ступень йоги – Яма. Согласно индийской мифологии Яма – бог смерти,отсюда и позаимствовано название, что символически означает “смерть плохимпривычкам”. На первой ступени йоги ученик должен нанести смертельный удар своимпорокам, неправильному поведению и мышлению. Эта ступень включает пять основныхразделов:
1. Ахимса –не причинять окружающим вреда в мыслях, словах и делах, искоренив ненависть изло, т. е. относиться к другим людям так, как мы бы хотели, чтобы другие относилиськ нам. Все остальные разделы логично вытекают из первого и расширяют его смысл.
2. Сатья – правдивость и искренность в мыслях, словахи делах, поскольку правда выражает истину, реальность. Если правда можетнанести вред человеку, обманывать его все же не стоит, лучше вместо советовоказать ему конкретную поддержку в его заботах и трудностях. Действия лучшеотражают свойства человека, чем слова.
3. Астейя – не присвоение чужого в мыслях, на словах ив делах, избавление от всевозможных соблазнов, которые делают людей низкими,подлыми, ведут к подрыву доверия, калечат их сознание.
4. Брахмачарья – воздержание, умеренность во всем, вмыслях, словах и делах.
Несоблюдение этих правил привносит хаос в отношениямежду людьми и делает невозможным создание равновесия, гармонии сознаниячеловека и всего общества. Как считает ряд авторов [1,6,8], всевредные привычки и поступки вытекают из нарушений этих правил.
В начале занятий йогой нужно заниматься изучением Ямыи самоанализом утром и вечером в спокойной обстановке, не менее 15 минут и неболее часа. Желательно концентрировать свое внимание на тех качествах, которыевы бы хотели приобрести, а не на тех, от которых хотели бы избавиться.Заниматься следует постепенно, последовательно переходя от менее трудного кболее сложному, регулярно. Когда все правила Ямы будут отработаны, продолжая ихсовершенствовать, можно перейти к следующей ступени – Нияме. Нияма –возрождение нового, положительного образа жизни, мышления. Нияма состоит из 5разделов:
1. Шаоча – внутреннее и внешнееочищение.
2. Сантоша – победа надпротивоположностями.
3. Тапас – самодисциплина,направленная на создание положительного
характера.Бывает трех видов: а) тапасречи – говорить только правду, не употреблять бранных слов, не обижать своейречью других, не кричать на людей, словом, следить за культурой речи,контролировать свою речь. В гигиенических целях йоги рекомендуют не реже одногодня в месяц соблюдать абсолютное молчание. Оптимальный вариант – молчать одиндень в неделю (выходной). В этот день нужно думать о возвышенном, о природе,космосе и т. п., и больше бывать на свежем воздухе. Кроме того, в речи нужно стараться бытькратким и конкретным и не говорить без необходимости. Здесь будет уместновспомнить пословицу: “Слово –серебро, молчание – золото”. б) тапас ума – культивирование спокойствия,уравновешенности, хорошего настроения, положительных мыслей, чувств, эмоций. в)тапас тела – соблюдение необходимых гигиенических процедур, предписываемыхйогой, закаливание, тренировка.
4. Свадхьяя – регулярное чтение,изучение литературы по философии, физиологии, т. е. той, что способствуетсамопознанию, расширению кругозора и знаний. “Невежество не имеет начала, ноимеет конец, у знания есть начало, но нет конца”.
5. Ишвара-пранидхана – постоянноепребывание в гармонии со всей вселенной, от микро- до макромира.
Я считаю, что Яму и Нияму не следуетизучать формально и применять прямолинейно. К этим аспектам следует подходитьвдумчиво, руководствуясь общими положениями, претворять их жизнь согласно конкретным условиям иобстоятельствам. Всегда следует подчинять свои мысли, слова, поступкиобщественным интересам, взяв на вооружение принципы гуманизма.
Читая многочисленную литературу,посвященную йоге, я заметила, что в описании асан встречаются такиерекомендации, как “думайте о приятном”, “вспомните что-нибудь хорошее”,“представляйте себя добрым, сильным”. И это не случайно, т. к. из этого явствует,что человеку необходимо совершенствоваться не только физически, но и духовно.Он должен отказаться от вредных привычек (в широком смысле), не совершатьпоступков, наносящих вред окружающим, ни на деле, ни в мыслях. Ведь действиемысли так же значительно, как действие слова.
Часто ли мы обращаемся друг к другу с добрыми,хорошими словами? Есть ли унас запас этих слов? Вот случай,который описывает Л. И. Латохина (1993) из собственной практики. На занятияххатха-йогой она предложила своим ученикам сесть по двое, спиной друг к другу впозе лотоса, закрыть глаза, подумать и сказать своему партнеру хорошие слова.Оказалось, что у учеников их не так уж много.
Добрые слова должны естественно вливаться в нашу речьи стать руководством в наших поступках. Ведь еще Л. Н. Толстой говорил, чтослово есть поступок. Доброе слово и мысли несут положительную энергию.Необходимо пополнять их запас и щедро делиться ими с окружающими, создаваяатмосферу тепла, хорошего настроения и дружелюбия.
Очень важно, чтобы каждое утро начиналось сположительных эмоций. Нужно просыпаться с мыслью, что день принесет удачу инастраивать себя только на хорошее, внушая себе спокойствие и веру всобственные силы. Утренний психологический настрой поможет преодолетьвозникающие препятствия, пережить огорчения, а улыбка способна создать изакрепить хорошее настроение, передать его другим людям.
Применение самовнушения представляется хорошимвариантом решения проблемы преодоления препятствий и затруднений, снятияпсихологических “зажимов”. Не следует применять формулы самовнушения, имеющиенегативную эмоциональную окраску. Нужно концентрировать усилия на применениитаких формул, как “даже если это совсем непросто, я с этим справлюсь”, “всебудет хорошо”, “все изменится к лучшему” и т. п.
Если человек не настроен оптимистически, лишенжизнерадостности, активности, жизнь его будет трудной, ему всегда будет чего-тоне хватать. Наоборот, если человек настроен оптимистически и действуетуверенно, ему всегда будет сопутствовать успех. Тот, кто постоянно живет смыслью, что отличное физическое состояние и крепкое здоровье для него обычноеявление, болеет крайне редко, считает В. Евтимов (1986). Никогда не следуетсомневаться в том, что можно найти необходимые силы и возможности для преодоленияжизненных препятствий. На первый взгляд это кажется не реальным, но необходимовоспитывать в себе твердое убеждение, что в жизни можно достичь всего, что желаешь.В этом смысле уместно вспомнить слова выдающегося писателя Джека Лондона: “Я стремлюсь к цели с таким же постоянством, с какимстрелка компаса стремится к полюсу. Я непоколебим. Каждый, кто имел возможностьхорошо узнать меня, наверняка видел, что всегда будет так, как я хочу, пустьдаже для этого потребуются годы. Жизнь есть борьба, и я готов к ней”.
Секрет умения быстро подавлять отрицательные эмоции исостояния, заменять их положительными кроется в повышенной способности кконцентрации. Концентрация (и ее высшая степень – медитация) развивает волю,интеллект, регулирует эмоции и эмоциональные состояния, устанавливаетпсихическое равновесие. Не следует забывать, что внутренняя дисциплина –необходимое условие для хатха-йоги.
По словам Вивекананды: “Тело есть то, что сделала из него мысль”.
Современные нейрофизиологи действие самовнушенияобъясняют возникновением доминантного очага возбуждения на общем фонеторможения активности коры головного мозга. При этом резко возрастает значениеслова, как основного раздражителя. И сейчас будет уместно вспомнить о такомпонятии, как аутогенная тренировка (АТ), поскольку закрепление реакций,возникающих в процессе АТ, приводит к тому, что для воспроизведения определенных ощущений достаточно повторениесловесной формулы. АТ обладает большим организующим воздействием наэмоционально-волевую сферу. Человек сам активно ведет психотерапевтическийпроцесс, активно контролируя и оценивая результаты его положительноговоздействия. В АТ большое место занимает самоубеждение, как один из приемовсамовоздействия при полном сохранении инициативы и самоконтроля. Словесныйсигнал или словесный образ при АТ косвенно, за счет условнорефлекторных связейпозволяет изменять или регулировать обычно неуправляемые вегетативные процессы.Метод аутогенной тренировки направлен на выработку навыков и уменийсамостоятельного контроля и регулирования психофизиологического состояния сцелью повышения эффективности своих действий, особенно в напряженных ситуациях.Диапазон использования АТ весьма широк, ее широко используют при подготовкеспортсменов, актеров.
Слово обладает лечебным действием. Как считает Г. Н.Сытин (1994), изобретенные им лечебные “настрои”–определенные тексты, которые можно, например, прослушивать в звукозаписи,обеспечивают это действие. При этом тон изложения должен быть деловым, твердым,убедительным, без всякого пафоса. Для повышения эффективности надо старатьсявести себя как можно активнее: ходить,жестикулировать, и т. д.
Завершая главу, я хочу отметить, что под маской“новизны”, “нетрадиционности”, “оригинальности” могут быть преподнесены весьмасомнительные доморощенные приемы и наставления. Необходим разумный подход ковсему. Прикасаясь к древнейшей культуре йоги, не следует забывать, что это, впервую очередь – культура, а без культуры ничего не впрок.
Глава IV
Человек, решивший заниматься йогой, должен понять, чтонет необходимости в слепой вере. Убеждает только собственный опыт. Однакосуществуют рекомендации, которых необходимо придерживаться, постепенно“поднимаясь по ступеням йоги”.Став на путь здоровья, мы не можем игнорироватьучение йогов о здоровье, должны овладеть хотя бы минимумом приемов, доступныхвсем и каждому.
Хатха-йога не является панацеей от всех болезней. Ктаким случаям относятся: врожденныепороки сердца, родовые и физические травмы, онкологические заболевания, некоторыедетские инфекционные болезни и др. Лишь отчасти ее можно рекомендовать лицам,имеющим хронические заболевания, да и то с оговорками: необходимо разрешение лечащего врача на занятия йогой, призанятиях не должно ухудшаться состояние здоровья; нельзя заниматься физическими упражнениями при повышеннойтемпературе, болевых ощущениях, в острый период заболевания и при обостренияххронических болезней. Детям до 6 лет, людям старше 60 лет следует соблюдатьбольшую осторожность и постепенность; женщинамнельзя выполнять физические упражнения в период менструации, с начала 4-гомесяца беременности и можно возобновить занятия через 3-4 месяца после родов.Кроме того всем, страдающим хроническими заболеваниями, необходимо внимательноознакомиться с противопоказаниями по применению отдельных методов и выполнениюупражнений.
Теперь о возрастных ограничениях.
В 7-10 лет можно осваивать элементы дыхательнойгимнастики (исключив из нее задержки дыхания), позы равновесия (например, позадерева – Врикшасана) и позу лотоса (Падмасана).
В 10-17 лет взанятия включаются глубокое дыхание йогов, позы равновесия, поза лотоса, легкиеупражнения для развития суставов (например, поза стрелка из лука – АкарнаДханурасана).
В 17-50 лет – все упражнения хатха-йоги.
В 50-60 лет занятия строятся в зависимости отсостояния здоровья, но статичные упражнения можно выполнять все без исключения.
В 60 лет и старше занятия проводятся только вприсутствии опытного инструктора и только с разрешения врача.
Если кроме упражнений йогов практикуется ещекакой-либо вид физической культуры или спорта, то совмещать их нельзя, лучшечередовать – утром, например, заниматься йогой, а днем или вечером – другимивидами физической культуры. Никогда не заниматься: на полный желудок, под ярким солнцем, после солнечных ванн,длительного пребывания на солнце вообще, через силу или в состоянии стресса,непосредственно перед едой, в накуренном помещении, на кухне, непосредственноперед сном. Никогда не заниматься йогой больше часа подряд. Занятия желательноначинать и заканчивать в одно и то же время. Заниматься систематически, начинаяс простых упражнений, не перетруждая себя. “Начиная с малого, постепеннопридешь к большему, начиная с большего постепенно придешь к малому”. Упражненияхатха-йоги не рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу.Любое упражнение йогов состоит, как минимум, из трех компонентов: а)физического– асаны (позы тела); б)дыхательного, соответствующего физическому; в) психического – мысленного сопровождения потока энергии(праны), которая движется в том или ином направлении и скапливается вопределенном органе.
Заниматься необходимо на пустой желудок: за 30-40 минут до еды или через 2,5-3 часа после еды.Кроме того, между упражнениями всегда, даже если кажется, что нет усталости,необходимы короткий отдых и расслабление, которое ускорит процесс восстановления.Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике (не синтетическомили синтетическом, покрытым хлопчатобумажной или льняной простыней). Одежда недолжна стеснять движений, упражнения лучше делать босиком или в носках, но не втапочках.
В освоении упражнений, да и во всех остальных случаяхжизни надо придерживаться трех основных заповедей йогов:
1. Последовательность с постепеннымпереходом от простого к сложному
2. Регулярность и систематичность(перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим не более, чем на 10дней, иначе весь цикл упражнений придется начинать сначала). Если человекразучил весь комплекс и выполняет его целиком, но у него произошел перерыв взанятиях свыше 10 дней, то он может выполнить весь комплекс целиком, но сначалакаждое упражнение делать минимальное число раз.
3. Умеренность во всем.
К асанам нужно подходить с учетомвозраста, физической подготовки и состояния здоровья, а не в духе соревнованияили соперничества с другими учениками йоги. Пределом движений для каждогодолжно быть ощущение “приятной боли”, испытываемое при выполнении асаны и неболее.
Как разучивать комплекс?Надо выбрать несколько упражнений (1-3), воздействующихна определенную часть тела, и делать их в течении 10 дней. Это время необходимодля воздействия каждого упражнения на организм. Через 10 дней добавлять ещенесколько упражнений (1-3), и т. д. пока не будет освоен весь комплекс.Упражнения имеют направленность терапевтического воздействия, от головы кногам. Выполняются они в следующей последовательности:сначала серия упражнений в положении стоя, затем – вположении сидя, далее – в положении лежа, и наконец, перевернутые позы. Числоповторов зависит от следующих факторов:
1. Если не указано, сколько раз, тоупражнение надо делать только 1 раз.
2. Если указано, что упражнениеповторяется, то его выполняют два раза.
3. Если указано “от” и “до”, то впервые 10 дней упражнение выполняется минимальное число раз или секунд, акаждую декаду прибавлять по 1 разу или секунде, пока не достигли максимального.
4. Если указано, что упражнениевыполняется на выдержку, то это значит, что, во-первых, во время выполненияупражнения необходимо вести про себя равномерный счет в секундах, во-вторых,следует делать это упражнение до появления малейшего неудобства, малейшихнеприятных ощущений, после чего упражнение прекратить.
Для успешного продвижения в йогенеобходимо сначала усвоить крия-йогу. Практика показывает, что не проработавэтой ступени, ученики по различным причинам не могут достичь сколько-нибудьсерьезных успехов в йоге. Крия-йога – морально-этический аспект йоги,занимающийся внутренним и внешним очищением.
В рамках первойступени йоги – Ямы – важно выработать в себе такие качества, как скромность,терпение и настойчивость, планомерность и систематичность занятий и умениесосредоточиться на одной цели. А по отношению к окружающим – терпимость, не навязываниедругому ни своей правоты, ни своей истины. Насилие во имя любой идеи, любойдогмы – это источник всех зол. Как считает ряд авторов [7,12,15], если нетнеобходимых качеств характера, соответствующих требованиям Ямы, не стоит идти кдругим ступеням йоги. Если они есть или их можно воспитать путем переосмыслениясвоих установок в жизни, то можно приступать к следующей ступени.
Нияма, втораяступень йоги – внутриличностная дисциплина, свод правил, касающихся физическойстороны подготовки, очищение физическое и духовное. Для достижения высшихступеней йоги выполнение всех сложных правил физической и психической гигиеныйогов обязательно на протяжении всей жизни. Комплекс хатха-йоги своей конечнойцелью ставит не избавление от заболеваний и достижение практического здоровья,а омоложение организма, что невозможно без постепенного освобождения отнакопившихся шлаков, излишних жировых отложений, увеличения гибкостипозвоночника и суставов, правильного и здорового питания.
Гигиена полости рта. После каждогоприема пищи рот следует прополоскать водой для удаления крошек и остатков пищи.Основное внимание следует уделять не столько чистке зубов, сколько чисткедесен, т. к. это улучшает питание корней зубов и является профилактикойпарадонтоза. Укреплению корней зубов, их функциональной сохранности способствуетупотребление жевательной резинки натощак за 10-15 минут до приема пищи.
Гигиена полости носа. Это важная процедура, т. к. безсвободного носового дыхания невозможны занятия четвертой ступенью йоги –Пранаямой. Очистка носа и одновременная закалка слизистой производитсянесколькими способами. Приведу один из них. Сифонная очистка. Для этого в 0,5 лтеплой воды надо растворить