Реферат: Самооборона

Киевский университет туризма, экономики и права.

 Реферат

По предмету “Физическая культура” на тему:

Самооборона.

Написала: Прокопова Виктория

25группа юридический факультет

дневнойформы обучения

— Киев 2002 -

План:

 Вступление.

1. Методы тренировки.

2. Воспитание воли.

3. Тактические замыслы.

4. Особенностипсихологической подготовки, на единоборстве.

5. Общая физическаяподготовка.

6. Примерный плантренировки.

Разминка.

Основная часть.

Заключительная часть.

7. Примеры прийомов по самообороне.

7.1Самостраховка при нападении.

7.2 Балансирование.

7.3 Удары ногами.

7.5 Защита.

Вывод.

Литература.

                 

 

 

 

 

Вступление.

В моем реферате изложено то, что, на мой взгляд,должен знать практически каждый человек. Он задуман, как средство физическоговоспитания, направлен на развитие силы, здоровья и духа. Даже самые прекрасныеидеи и оригинальные замыслы не дадут эффекта и повиснут миражом, если нетздоровья и уверенности в своих силах.

Писала я реферат и с расчетомна тех, кто в первый раз взял в руки литературу такого типа с твердым желаниемнаучиться защищать себя.

Прежде всего, следует  внимательно прочитать весь печатный текст ине требовать от него слишком многого. Этот реферат сделан предельно просто,однако емкости в нем хватит, чтобы научить человека верить в свои силы.

1. Методы тренировки.

Самое главное неперетренироваться, начинать все движения очень медленно. Перетренировка будеттормозить Ваш прогресс. Даже если Вам кажется, что Вы медленно прогрессируете,не отчаивайтесь. Капля точит камень. Имея достаточно времени и терпения Высумеете достичь необходимое.

Не злоупотребляйтенапитками, и не черезмерничайте с ночной жизнью. Никогда не пере возбуждайтесь,результатом может быть потеря самоконтроля. Поменьше волнуйтесь. Это не сделаетВас в глазах других трусом, скорее прибавит уважения.

До начала занятий поставьтеперед собой цель, которую Вы собираетесь достичь. Установите себе кодекс этикии безукоснительно следуйте ему. Тренируйтесь ради здоровья, а не радиприобретения разрушительной силы. Правильно используйте свои силы, и Вы станетеуверенным в себе, достойным гражданином.

Наша жизнь полнанеожиданностей, поэтому Вы должны знать как вести себя в различных ситуациях.

_ Ведите себя уверенно, ноне вызывающе. Прежде чем сказать что-либо, подумайте о смысле сказанного«одни и те же выражения в различных слоях населения имеют разныйсмысл»

_ Не проявляйте первымиагрессивность. Попытайтесь толково разъяснить всю нелепость и ненужность создавшейсяситуации. Помните: противник, не в коем случае, не должен заметить Вашегостраха или неуверенности. Не делайте суетливых лишних движений руками илиногами. Не ввязывайтесь в разговор, тема которого Вам не совсем ясна.

_ Уступите в малом,«если это не принципиально» и наверняка больше выиграете. Незабывайте о том кто рядом с Вами. Учтите если рядом девушка, женщина, то Высущественно теряете свою маневренность, тем более, если перед Вами не одинпротивник.

Главная Ваша задача в бою снесколькими противниками это сконцентрировать их внимание на себе, т.е. не датьвозможности переключить их внимание на свою попутчицу. Не рассчитывайте наблагородство противника. Говорят, что у «победителя свои права и чаще всего ониоказываются бесправием для побежденных».

_ Если, ситуацияскладывается так, что конфликт неизбежен, не ждите первого удара и не пытайтесьугадать откуда он последует. В этом случае Вы наверняка пропустите его, инеизвестно, сумеете ли Вы после него оправиться физически и психологически. Влюбом случае Вам потребуется время, для того, чтобы прийти в себя и восстановиться.

После того как Вы решилиатаковать, попробуйте отвлечь внимание противника от себя. Это можно сделать,примерно, так: бросить взгляд за его спину, легкий кивок головы в сторону, подноги и т.д. Можно отвлечь внимание более грубо: бросить в лицо записную книжку,сигарету, куртку, одним словом, любой предмет, оказавшийся под рукой. Это дастдо нескольких секунд свободного времени, вполне достаточного для начала Вашейатаки. Если противников несколько старайтесь атаковать их сразу. Хорошо пройдутдвойные комбинированные удары руками, руками и ногами, позволяющие провестимаксимум боевых движений в единицу времени. Старайтесь сразу выбрать позицию, вкоторой противники будут перекрывать друг другу директрису, т.е. своимидействиями создавать помехи друг другу. Примите к сведению, что в этой ситуациивряд ли сразу удастся нейтрализовать действия противников. Но, Вы выиграетевремя для удачного маневра.

Запомните! Что залог Вашей победы вдвижении и высокой скорости ударов всеми боевыми точками. Не входите в борьбу спротивником. Он может инстинктивно захватить какую либо часть Вашего туалета, итем самым ограничит Ваши движения, в лучшем случае, давая остальным возможностьатаковать. Однако, бойцовский прием, проведенный с высокой скоростью имощностью практически исключает эту возможность. Следовательно, если Выпытаетесь провести противнику бойцовский прием, Вы должны быть уверены вкачестве его исполнения. Неплохим отрезвляющим фактором для противника можетпослужить любой попавшийся под руку предмет: палка, камень, ком грязи, песок,осколок стекла и т.д. Не стесняйтесь, если есть возможность привлечь вниманиеокружающих, сделайте это. Примите к сведению, что Ваш неожиданный громкий крикна какое то время может затормозить нервную систему противника. Одним словом,Вы автоматически должны оценивать обстановку и уметь использовать в своюпользу. Если, противник вооружен, каким либо холодным оружием, попытайтесьповлиять на него либо своей твердой речью, либо предметом, который Вам удалосьподобрать на улице. Одного нужно напугать, другой поддастся на успокоительныйтон, третьего, остановит логика Ваших действий, одним словом, все зависит отпсихики и цели стоящего перед Вами человека. Однако, таким способом, ксожалению, не всегда удается избежать конфликта. И если другого выхода нет, иотступить некуда, то постарайтесь перехватить оружие на замахе или до того как,оно вышло на свою траекторию. Не бойтесь лезвия ножа или возможностипорезаться. Терять Вам в этой ситуации уже нечего. Постарайтесь обезоружитьпротивника одним ударом. Если, не получится, то попытайтесь быть«вязким», не давайте противнику свободы действия. Желательно невыпускать нож из под своего контроля. Однако, как только почувствуете провалсвоей защиты, отбросьте противника или отпрыгните от него сами, для того, чтобынайти более удачное для Вас положение. Желательно своими действиями заставитьпротивника суетиться, т.е. заставить его провести заранее неправильное илинеуверенное движение, которым Вы и должны по возможности воспользоваться. Бутеособенно внимательны с противником, который хладнокровно поигрывает перед Вамиоружием, это говорит о его крепких нервах и решимости. Если, Вы упали иостанетесь лежать, то вероятнее всего Вас растопчут. В этой ситуации попробуйтеделать перекаты корпусом, с целью лишить противника возможности наноситьприцельные удары. Помните, что для победы, помимо всего прочего Вам надлежитбыть с чистой и холодной головой. Не впадайте в ярость. Вы не сумеетеконтролировать себя и окружающую обстановку! Практика показывает, чтотравмируют в бою того, кто теряет контроль над собой. Будьте режиссером своихдействий.

Все изложенное здесь нельзяпринимать за догму. Одинаковых ситуаций не бывает, однако у Вас уже будут вподсознании общие схемы действий, которые можно интерпретировать в зависимостиот боевой обстановки.

2. Воспитание воли.

Человеку, занимающемусяединоборством, приходится постоянно преодолевать различные трудности — физические,психологические, нужно уметь переносить болевые ощущения, уметь принимать вэкстремальных условиях решения и анализировать обстановку.

Перед тем, как начатьтренировки Вы должны твердо знать, зачем Вам это нужно, какие у Васпобудительные мотивы. В противном случае, Ваша попытка будет заранее обреченана провал. Однако это не значит, что тренировать волю должны люди определенныхслоев населения. Любой гражданин должен совершенствовать себя, познавать своивозможности и способности. Необходимо научиться владеть собой, делать не то,что хочется, а то, что необходимо. Совершенствоваться всегда и во всем, делатьвсе и всегда наилучшим образом, точно, аккуратно, стараясь предвидетьрезультаты и последствия своих действий. Следить за собой и всегда искатьпричины неуспехов и неудач в самом себе и не ссылаться на объективные исубъективные причины. Быть контролером самому себе.

Необходимым качеством,обеспечивающим достижение намеченной цели, является настойчивость. Чтобы,своевременно принимать решения в наиболее острые моменты поединка, безколебания приводить их в исполнение, преодолевая страх и инертность, бойцунужны смелость и решительность. Воспитание этих качеств целесообразно начинатьс выработки у себя уверенности, веры в свои силы, умения разбираться в боевойобстановке. Волевые качества проявляются в самообладании, выдержке, инициативеи дисциплинированности. В свою очередь, эти качества необходимы для преодоленияотрицательных эмоций: растерянности, подавленности или пере возбуждения,которые могут возникнуть перед боем или во время него. Также эти качестванеобходимы для перенесения ударов и преодоления симптомов усталости.

3. Тактические замыслы.

Тактические замыслы могутбыть чисто оборонительными. При быстрых атаках сериями, обороняющийся пытаетсянадежно прикрыть себя с тем, чтобы своими пассивными действиями утомитьпротивника. Выполняя защиту надо мгновенно выяснять слабые стороны атакующегодля мгновенной контратаки.

 

При постановке защиты можнопридерживаться нескольких стилей, в зависимости от обстановки.

1. Притупить бдительностьпротивника, который приобретает уверенность и одновременно теряет бдительность,становится неосторожным.

2. Можно наносить встречныеудары, но без последующего развития атаки. Один хороший встречный удар можетначисто отбить охоту у противника продолжать бой.

3. Третий, и наиболеепредпочтительный, на мой взгляд, вид защиты, — это проведение мощной контратакис полным развитием наступления. В результате этого, противник, как правило,бывает ошеломлен, приобретает неуверенность в своих действиях, начинаетдопускать грубые ошибки и, как, следствие получает удар, выводящий его изстроя. Во многих видах борьбы приемы обороны, должны приводить противника вшоковое состояние.

Применяя приемы защиты,преследуется цель, прежде всего, лишить Вашего противника возможности и желанияатаковать Вас. По конечному результату методы обороны можно разбить нанесколько категорий.

Умело примененный приемоказывает на противника нестерпимую боль, которая сразу же отбивает у негомалейшее желание атаковать дальше.

Правильно построенная защитаявляется хорошим залогом для успешной последующей контратаки противника. Неприбегая к каким-либо сложным приемам защиты, в момент нанесения ударапротивника, можно легко избежать этого нежелательного контакта, быстрым уходомкорпуса в сторону и, таким образом, подготовить себе почву для мгновеннойконтратаки и нанесения ему ответного удара.

Основная цель обороны —наступление, поэтому свою атаку Вы должны стараться провести раньше, чем этосделает противник.

При ведении боя, каким быскоротечным он не был, следует соблюдать некоторые правила:

1. Предельная концентрациявнимания не только за противником, но и за обстановкой вокруг Вас.

2. Быть абсолютно холодным,взрываться только в момент проведения приема.

3. Уметь концентрировать всюсилу тела в наносимый удар. Тело в момент контакта с мишенью должно бытьтвердым, как гранит.

4. Умело использоватьобманные движения, уметь отвлечь противника, постоянно двигаться и опережатьего во всех действиях.

5. Уделяйте противникумаксимум внимания, как бы он не выглядел физически.

6. Уметь максимальнорасслабляться.

Что нужно знать относительноконцентрации энергии:

Совсем недостаточно уметьвызывать в себе прилив все одолевающей энергии. Надо уметь управлять иправильно направлять ее. Это зависит от правильной мускульной координации,устранении противоречивых движений. Концентрация энергии, позволяющаяиспользовать с максимальным эффектом все силы организма предполагает, с однойстороны, скорость выполнения движения и ее накопление во всей силе в ударныхповерхностях.

4. Особенности психологической подготовки наединоборстве.

— ответственность за личныедействия.

— большое количествосбивающих факторов

— сильно выраженныекомпоненты спортивного мастерства и их взаимодействие для достижения цели«техника, тактика, физическая подготовка, психологическая подготовка.

Нужно учитывать, что не окаждом человеке можно сказать, что он „боец“ даже если он обладаетвысокой техникой, тактикой и физической подготовкой. Большое значение имеютпсихические и психологические процессы, протекающие в личности.

К психическим процессамотносятся

–– ощущения, восприятие,воображение, мышечная память, внимание, эмоции, желания, и т.д.

К психологическим чертамличности:

— направленность личности,темперамент, характер, интересы и способности человека.

К психологическимособенностям деятельности:

— особенности восприятия,мышления, соображения и других психических процессов, связанные с определеннымродом деятельности.

Развитие специализированныхпсихических процессов.

ВОСПРИЯТИЕ

1. Чувство дистанции. Боец,ведя бой должен постоянно приучать себя следить за малейшими дистанции междуним и противником и четко фиксировать момент, когда дистанция, подходящая дляатаки.

2. Чувство времени.Уравновешенность процессов возбуждения и торможения создают предпосылки дляудерживания от несвоевременного движения.

3. Ориентировка впространстве.

4. Чувство положения тела.

5. Чувство свободы движения.

6. Чувство удара. Одно изважнейших качеств. Оно связано с восприятием быстроты и учетом моментасоприкосновения кулака с целью. Нужно научиться наносить удары различной силы,быстроты и длины, а также из разных исходных положений. Боец должен бытьуверен, что потрясет своим ударом противника. Сильный эффект удара зависит отумения нанести его в момент, когда противник его не ожидает, от точности, силыудара, места попадания. Удар должен быть нанесен той частью кулака, котораяобеспечивает максимальную жесткость.

7. Внимание — наиболееважное свойство. Оно должно быть интенсивным и устойчивым.

8. Быстрота действий. Подэтим понимается способность осуществлять движения и действия с определеннойскоростью, благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов. Качествобыстроты включает собственно скорость движений, частоту и быстроту двигательныхреакций. Важную роль в быстроте движений играют волевые усилия человека, егопсихологическая настроенность. Быстрота бойца характеризуется его способностьюк эффективной простой и сложной реакции. Простая реакция это ответ на заранееизвестное, но внезапно появляющееся действие противника. Во время боя чистаяреакция практически не встречается. Ее можно встретить на тренировке, когдадействия работающих заранее обуславливаются. В бою проявляются сложные реакциидвух типов. Реакция на движущийся объект, т.е. на противника и реакция выбора.В первом случае в доли секунды надо действовать ударами по движущемусяпротивнику, а следовательно находить нужную дистанцию, выбирать определенныетехнические средства и вместе с тем самому активно двигаться. Во втором случаебоец реагирует своими действиями на действие противника, причем, как правило,успех зависит от преимущества в скорости, а сложность реакции выбора — отситуаций, создаваемых действием бойцов.

5. Общая физическаяподготовка.

_Выносливость _ Бег в одиночку. Бег попересеченной местности с отягощениями на ногах, руках, груди. Забегания в гору,на ступеньки и т.д. Тренировки на максимальное количество выполненных движений,защит и ударов с резиной, эспандером, гантелями.

_Игровые виды спорта_ футбол, баскетбол, оченьполезно плавание.

_ Умение держать боль_ легкие постукивания позатылку ребром ладони друг другу. Выполнение упражнений на растяжку. Учитесьпреодолевать боль с помощью расслабления и воли. Отработка блоков и ударов сконтактом. Нанесение ударов в корпус, руки и ноги. Остерегайтесь прямых ударовв опасные зоны. В промежутках между ударами максимально расслабляйтесь. Внимание!Не наносите сильных ударов тем более в опасные зоны. Сила ударов должна растипрямо пропорционально степени Вашей подготовки.

_ Реакция_ Упражнения с мячом. Станьтедруг против друга. В руках теннисный мячик. Кидайте друг в друга. Ловите егоотскок от пола, стены и т.д. Положение друг против друга. В руках одногогимнастическая палка или прут. Удар в горизонтальной плоскости на уровнеголовы. Задача второго уклониться. Затем в той же плоскости, но на уровнеколена. Задача перепрыгнуть. Бег в лесу, кустарнике. Задача уклоняться от встречныхветок. Наносите изученные удары руками и ногами в ветки деревьев, стараясьвернуть бьющую руку или ногу быстрее, чем вернется ветка. Не ждите, что кто — то разжует Вам все упражнения. Придумывайте их сами. Подбрасывайте и ловитеключи, спички, даже ловля мух оказывается эффективным довольным упражнением. _ Внимание!Бег по команде, смена действий по хлопку, свистку или по счету. Пример: Выделаете упражнение — бег, Ваш партнер дает условный сигнал и Вы замираете наместе. Партнер называет направление |вверх, вправо, вниз, и т.д. Выповорачиваете голову в указанном направлении и пытаетесь сконцентрироватьвнимание на, какой либо, точке. Со временем ускорять действие. Партнер наноситудар, называя заведомо неправильное направление. Задача изученным блокомпресечь атаку. Не забывайте, что многие упражнения взаимодополняют и заменяютдруг друга. Отработка атак и защит развивает все необходимые качества.

_ Скорость_ Скоростной удар можнонаработать путем лишь систематических тренировок. Для этого подготовьте мышцысгибатели и разгибатели рук и ног. Побольше работайте с резиной, эспандером,гантелями. Внимание! После каждого упражнения с отягощением повторить тоже налегке. Усилием воли заставляйте увеличить скорость движения рук и ног.Упражнения: затушить прямым ударом руки свечу, останавливать руку в 2-2,5см. отпламени. Свалить спичечный коробок поставленный вертикально. Пробить газетуподброшенную вверх. Отрабатывайте удары спокойно и слитно. Делайте два, тримедленных — один мощный, скоростной. Помните — чем выше скорость, тем сильнееудар. Для повышения необходимых качеств отрабатывайте удары на боксерскихгрушах, мешке.

_ Развитие силы_ Имейте в виду, что любойбоец должен быть сильным физически. Даже владея хорошей техникой, но не имеяфизической силы Вы будете поигрывать. Поэтому не гнушайтесь чисто физическимиупражнениями. Говоря так, я не в коей мере не призываю хвататься за штангу инагонять массу, но и разговоры о том, что без физ. подготовки только техникойможно одержать победу являются, по крайней мере, не состоятельными.Элементарный принцип подкачки таков — больше веса меньше подходов, дляувеличения мышечной массы. Меньше веса — больше подходов для осушения,отработки рельефности и выносливости.

_ Метод растяжения мышц_ Из положения стоя начинаеммедленно опускаться в шпагат. Продольный или поперечный| 1 я фаза — растягиваемся до ощущения болевого эффекта. И продолжаем в момент егопоявления. 2 я фаза_ остановитесь в состоянии статического покоя, начинайте вэтом положении расслабляться, т.е. пытаемся вызвать ощущение притока крови врастяженные связки, что возможно только в расслабленном состоянии. Здесь Ваммогут помочь приятные различные воспоминания. Пример: Вы лежите в теплой ваннеили на берегу теплого моря и т.д. 3 я фаза — концентрация. Она наступает в тотмомент, когда Вы сознательно расслабите связки, вызвав ощущение расслабления итеплоты с помощью воли и силы концентрации. Таким образом, шаг за шагом, безсильных болевых ощущений, Вы выполните поставленную задачу. Запомните, что статическаянеподвижная поза длится от нескольких секунд до нескольких минут. На протяжениивсего процесса Вы должны испытывать чувство комфорта. Чувство дискомфортаприводит к исключительно вредным последствиям. Помните, что „слабыераздражители принимают интенсивные силы, большие тормозят их, а самые сильныеразрушают“.

Для ОФП применяйте различныефизические упражнения. Вы должны легко и красиво передвигаться, уметь полностьюрасслабляться и мгновенно концентрироваться, одним словом быть гармонично развитым.Включайте на тренировке упражнения с резиновым жгутом, эспандером, упражнения сгантелями, причем их вес не должен быть слишком большим. Внимание уделяйте небольшим весам, а количеству подходов. Очень полезно подтягивание наперекладине, отжимание, в упоре лежа, причем делать упражнения на максимальныхскоростях. Как самостоятельную ступень предлагаю бег. Это необходимо длятренировки выносливости и выработки так называемого „боевого духа“.Желательно бегать в одиночку. Дистанция может быть различной в зависимости отВашей физической подготовки, увеличивайте дистанцию постепенно для полученияхорошего эффекта, если у Вас нет медицинских противопоказаний, поборитесь самис собой.

Карта загрузки мышц.

Мышцы шеи.

—              На шее расположены впереди грудино-ключично-сосцевидная мышца.Участвует в поднимании плеч, наклонах головы. Упражнение: тянуть в стороны, ксебе, обратно.

—              Трапециевидная мышца — находится на задней стороне шеи и туловища,поднимает и опускает лопатку, приближает ее к позвоночнику, участвует внаклонах головы. Упражнение: штанга в опушенных руках, хват узкий. Поднимать доподбородка.

—               Трехглавая мышца плеча (трицепс)Упражнение: штанга над головой. Хват узкий. Опускать штангу за голову иподнимать. Плечи неподвижны.

—              Большая грудная мышца — начинается от грудины и прикрепляется кплечевой кости. Она приводит, поворачивает и сгибает плечо. Упражнение: Упорлежа, отжимание.

—        Широчайшая мышца плеча — расположена по бокам туловища, ее боковые краявидны и впереди. Она поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу,опускает поднятую руку. Упражнение: широким хватом на перекладине — подтягивание.

—         Наружные косые мышцы живота — расположены от грудной клетки до таза по бокам туловища. При одностороннемсокращении они сгибают и вращают, туловище при двухстороннем опускают груднуюклетку и наклоняют туловище вперед. Упражнение: гантели в опущенных руках вдольтуловища. Наклоны влево, вправо.

—        Дельтовидные мышцы. Упражнения — руки с гантелями опущены вдольтуловища. Круговыми движениями опускать и поднимать плечи.

Пример круговой силовойтренировки.

— 8 раз — присед со штангой45 кг.

— 8 раз — лежа на скамейке30 кг.

— 20раз — присед — положениележа.

— 8 раз — тянуть от пола доуровня груди 40 кг.

— 30раз — качать пресс(верхнюю и нижнюю часть) отдых по 30 сек.

— 10раз — подъем штанги встойке 20 кг.

— 10раз — рывок от пола догруди 30 кг.

— 30раз — прыжки наскамейку, ноги вместе, высота 50 см.

— 10раз — из положениянаклона вперед поднять штангу до уровня груди 30

— 10раз — присед со штангойна шее 40 кг.

— 10раз — рывок гири от полак плечу 32 кг. Поочередно руками.

6. Примерный плантренировки.

Разминка.

— Бег обычный, на внешнейстороне стопы, на внутренней стороне стопы, на пятках, на носочках, правымприставным шагом, левым приставным шагом, спиной вперед, с вращением вокругсвоей оси, с высоким подниманием бедра, захлест, спокойный шаг.

— Шея. Поворотывправо-влево, вверх-вниз максимально. Вращение вокруг своей оси.

— рывки руками, вращенияруками, ножницы большие и маленькие. Вращение в разные стороны. Руки согнуты влоктях — вращение в плечевом суставе, локтевом.

— Вращение таза. Вращениетуловища. Наклоны вперед, назад. Солдатская мельница. Мостик.

— Разминка коленногосустава, голеностопа, фаланги пальцев.

— В положении сидя. Наклонывперед к ногам, повороты корпуса назад, вбок, шпагаты — продольный ипоперечные. Тянуть до ощущения свободы в связках. Чередовать периодырасслабления и напряжения. Не добиваетесь полного дискомфорта в этомупражнении.

— Растереть лицо, нос, уши.

— Упражнения на концентрациювнимания.

— Упражнения на реакцию.

— Махи ногами, вперед,назад. Кувырки вперед, назад. Страховка при падении.

Основная часть.

— Работа на отработкутехники, отработка блоков, ударов и т.д. Пример: 50 ударов каждой рукой,расслабиться, 50 блоков руками, расслабление.

— Работа ногами, также какруками. Полный самоконтроль. Упражнения делать до утомления. Как толькоусталость начинает мешать технически правильному исполнению приемапереключайтесь на другое упражнение.

Затем второй круг сиспользованием резинового жгута или различных утяжелителей. После работы снагрузкой третий круг. Он проводится без отягощений — налегке.

— Затем переходите котработке формальных комплексов. Это необходимо для укрепления в подсознании имышечной памяти последовательности движений, оперативного выбора необходимыхзащит и атакующих движений в нужный момент, ориентировки в пространстве,чувства положения тела, чувства свободы движения и т.д.

Заключительная часть.

— Силовые упражнения.Прокачка мышц сгибателей и разгибателей на руках и ногах. 15 — 20 минут.

— Упражнения на гибкость. 5минут.

— Сядьте на согнутые ноги.Расслабитесь. Мысленно пройдитесь и вспомните все, что делали на тренировке.Затем подумайте о чем либо приятном, как то — о теплой морской воде, солнце,одним словом о том, что у Вас вызывает положительные эмоции.

Особое внимание натренировке следует обращать на следующее:

1. Правильная постановкаударов, защит.

2. Постоянный контроль засвоими действиями. Не гонитесь за количеством технических приемов, осваивайтепостепенно от простого к сложному, работайте качественно.

3. Следите за сохранениемгеометрических углов при ударах.

4. Максимальное вниманиеуделять правильности дыхания, сбалансированности дыхания и движения.

5. Уделять вниманиесбалансированности силы и скорости. Проводите тренировки, по возможности, насвежем воздухе. Применяйте бег в гору и под гору, забегание на ступеньки и т.д.Многие необходимые качества вырабатывает бег в лесу, по кустарнику. Оченьполезно плавать, играть в настольный теннис, футбол и т.д.

После тренировки отдохните,успокойтесь физически и психологически. Примите прохладный душ. Принимать пищусразу после тренировки не рекомендуется, это лучше сделать часа через полтора.Неплохо сделать расслабляющий массаж. Движения должны быть вдоль мышечныхволокон, мягкими и успокаивающими. Перед сном можете сделать мысленный обзорсделанного за день.

До двух раз в неделюпроводите тренировку на общую физическую подготовку. Один раз в неделюпосещайте баню с парной. В парную можно брать с собой различные соки и напитки(настой шиповника, яблочные и виноградные соки, минеральные воды) они очищают иподпитывают организм. По чаще прислушивайтесь к своему организму, он самподскажет Вам, сколько и чего есть, сколько тренироваться, париться в бане ит.д. Не работайте на износ. Одним словом внимательно следите за своимсамочувствием и не допускайте переутомления. Обычно первым симптомомпереутомления является отсутствие желания тренироваться, возможны головныеболи, подавленное настроение. В этом случае прекратите тренировки отдохните илисмените нагрузки на более подходящие.

На тренировке особоевнимание:

1. Передвигайтесь ногамилегко и свободно. С каждым шагом бросайте вперед бедра.

2. Не показывайте страха вмомент, когда атакуете противника, если это не является Вашей тактическойуловкой. Уверенно и до конца проводите все свои технические приемы.

3. Направляйте взгляд вцентр треугольника образованного плечами и глазами противника. Не концентрируйтевнимание на его руках и ногах.

4. Будьте готовысконцентрировать всю свою силу в момент проведения приема. Учитесь затеммгновенно расслабляться.

5. Расширяйте свое боковоезрение постоянными упражнениями. Вы должны видеть вокруг себя минимум на 180градусов. Даже владея прекрасно отработанными техническими движениями Вы будетепроигрывать противнику т.к. не будете видеть ситуацию вокруг себя в целом.

6. Отрабатывайте приемы внаступлении и отступлении, для того, чтобы Ваше тело привыкло выполнятьнеобходимые движения.

Начинайте приемы с выбораконкретных приемов, которые Вы будете использовать. Затем сконцентрируйтесь неотработке выбранного приема, совершенствуйтесь в расчете времени, скорости икоординации. Затем после полной отработки переходите к следующему приему. Негонитесь за количеством приемов, осваивайте их качественно.

После приобретения навыков,Вам не нужно будет заранее выбирать контрприемы. Подсознание и мышечная памятьбудут помогать в выборе необходимых движений. Вы должны научиться мгновенно,выбирать тот или иной вид защиты или атаки, скорость, расстояние, время и т.д.

7. Примеры прийомов по самообороне.

7.1 Самостраховка принападении.

 

Ошибки.

1. При падении вперед нельзянапрягать брюшной пресс и опираться на локти.

2. При падении назад опасноопираться на локти.

3. При падении на бок нельзяопираться на локоть.

4. При падении на бок нельзяскрещивать ноги.

5. При кувырке вперед нельзяопираться на прямые руки, выставляя пальцы вперед.

6. При падении вперед нельзяупираться прямыми руками на ладони кистями вперед.

7. При падении нельзяопираться на пятку.

7.2 Балансирование.

Вы обязаны уметь держатьбалансировку своего тела в полной готовности. Неумение владеть своим теломбудет серьезной помехой в изучении любого вида борьбы. Здесь Вам предлагаютсяуроки балансировки из китайских школ единоборства.

Балансировка с поднятымколеном.

Левую ногу поднять, согнувколено, носок оттянуть вниз, правая опорная нога прямая. Правая прямая рукаподнята вверх, центр ладони направлен вверх. Левая рука образует крюк,выпрямлена и помещена позади тела, центр крюка направлен вверх, смотрят влево.Особенности: Колено поднять выше пояса. Пальцы правой ноги хватают землю.Стоять устойчиво.

Балансировка»Наблюдение луны"

Стать, соединив стопы, затемкорпус наклонить вперед и немного развернуть вправо. Левую ногу согнуть ивздернуть назад вверх, носок направлен вверх. Правая опорная нога прямая. Рукипрямы, естественно разведены в стороны, смотрят влево, вперед.

Балансировка «Разведка моря»

Стать, соединив стопы, затемподнять прямую правую ногу вправо вверх, подошва направлена назад, корпуснаклонен влево вниз, левая опорная нога выпрямлена, левую прямую руку помещаютперед левой стороной вверху, правую руку помещают с правой стороны вверху,образуется боковое равновесие тела, смотрят вниз. Особенности: правую ногуподнять выше. Не забывайте контролировать сбалансированность ваших действий идыхания.

7.3 Удары ногами.

Удары ногой являютсянаиболее мощными в борьбе. Если овладеть ими в необходимой степени, то можнодобиться более мощного эффекта, чем с помощью рук. Однако, овладение этойтехникой требует много времени и усилий.

При ударе первостепенноезначение имеет хорошее равновесие, поскольку вес тела поддерживается толькоодной ногой. Это положение осложняется еще и сильной отдачей в момент контактаступни с мишенью. Чтобы противодействовать этому твердо поставьте ступнюопорной ноги, лодыжка полностью напряжена, носками пальцев хватайте землю.Старайтесь амортизировать отдачу лодыжкой, коленом и бедром опорной ноги.Держите верхнюю часть тела хорошо сбалансированной и перпендикулярной полу. Длядостижения максимального эффекта наносите удар всем телом, а не одной ногой.Толкание бедер по направлению к цели способствует достижению максимальноймощности.

После контакта с мишенью ВЫдолжны мгновенно отдергивать назад ногу, это не позволит противнику провестизахват и подбить опорную ногу. Как только нога вернется в исходное положение,она должна быть готова к повторному удару.

ТОЛЧКОВЫЙ УДАР НОГОЙ.

Он может быть направленвперед или в сторону. Мишень может быть на высоте колена, пояса и выше.Добивайтесь, чтобы опорная нога двигалась по наиболее прямому пути к мишени. Вначале удара движение должно быть легким и быстрым, но в момент соприкосновенияс мишенью сконцентрируйте максимальную силу в ступне. Этот удар довольносложный, т.к. Вы должны правильно определить расстояние, отделяющее Вас отпротивника, иначе удар не получится. Таким образом, успешный толчковый удар ногойзависит от правильного выбора дистанции и мгновенного расчета момента длянанесения удара. Ступня должна ударить по мишени в момент, когда нога полностьювыпрямлена и передает максимальное усилие. Если ступня ударит по мишени слишкомрано или слишком поздно, то возникающая отдача толкнет ступню обратно к Вам.Эта отрицательная отдача является наибольшей, когда ступня ударяет по мишени,нога уже полностью выпрямлена, но неправильно сфокусирована. Эта отрицательнаяотдача быстрее выведет Вас из равновесия, чем выше наносится удар.

Обратить особое внимание: 1.Напрягите лодыжку и колено опорной ноги. 2. Наклоняйте верхнюю частьтуловища как можно больше в сторону мишени. Если наклон будет в противоположнуюсторону, Вы потеряете равновесие, во втором случае Вас отбросит от мишени. 3.Поднимайте и сгибайте колено так, чтобы пятка почти касалась бедра. 4.Проекция ягодиц должна находиться за пяткой. Центр тяжести должен бытьрасположен посередине между пальцами и пяткой. 5. Держать подошву стопыплотно прижатой к полу. 6. Немного согнуть лодыжку и суставы колена. 7.Проекция передней части колена должна быть над кончиками пальцев.

Полностью выключайте колено бьющей ноги, когда Выбьете в сторону и с тем, чтобы бедро и колено составляли прямую линию. Этогарантирует максимальную силу в толчковом ударе.

Эффективный удар ногойполучиться, если Вы поднимите колено перед грудью как при ударе ногой вперед,ступня в этом случае проходит большее расстояние до мишени, развивая большуюсилу. Не считается ошибкой, если колено н

еще рефераты
Еще работы по физкультуре и спорту