Реферат: Комплекс утренней гимнастики
Утренняя гигиеническая гимнастика — физические упражнения,выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма кбодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная системачеловека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивностьфизиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральнойнервной системы и функциональнаяактивность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может бытьдовольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётсясниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость,порой проявляет беспричинную раздражительность.
Выполнение физических упражненийвызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводитцентральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственноактивизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокуюработоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.
Не следует путать зарядку сфизической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитиенеобходимых человеку физических качеств.
Для занятий утренней зарядкойудобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.
Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечениюхронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Призанятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическомразвитии человека, так при плоскостопии большое значение умеют регулярныезанятия спортом:рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги(например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), исключаются.
Плоскостопие-уплощение продольного или поперечного свода одной или обеих стоп; возможны сочетания обеихвидов деформации стопы. При этом стопа соприкасается с полом (землёй) почтивсей своей поверхностью, а её отпечаток лишен характерной внутренней выемки.Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу несоответствует выносливости её мышц. Наиболее ранние признаки плоскостопия- ноющая боль в стопе, мышцах голени,бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы, исчезающий за ночь. Вдальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части. Притяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной.
<span Times New Roman",«serif»;mso-fareast-font-family: «Times New Roman»;mso-fareast-theme-font:minor-fareast;mso-ansi-language:RU; mso-fareast-language:RU;mso-bidi-language:AR-SA">
N
Счёт
Описание упражнения
Дозировка
Методические указания
1
В среднем темпе
И.П.- О.С.
Ходьба (можно на месте)
1-1.5 мин.
Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять
2
Медленно
И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе.
Круговые движения головы влево и вправо
5-влево 5-впаво
Упражнение выполняется плавно без рывков
3
Медленно
1
2
3
4
5
Потягивание.
И.П.- О.С.
Поднять руки в следующей последовательности:
вверх;
за голову;
одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот;
вернуться в исходное положение
5-7 раз
Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.
4
В среднем темпе
Исходное положение тоже.
Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями
5 раз в одну и 5 раз в другую сторону
Следить за осанкой.
Энергичные движения рук.
5
1-2
3-4
Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками:
в стороны – прямыми
назад — согнутыми
5-7 повторов
Руки не опускать, держать на одной линии
Вдох
Выдох
6
В среднем темпе
Круговые движения руками вперёд и назад
По5 раз в каждую сторону
Голову не наклонять, спина прямая.
7
1-2
3-4
Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук:
правая вверх, левая вниз
наоборот
3-4 раза
Энергичные движения рук.
Вдох
Выдох
8
1
2
3
4
Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:
К левой ноге
Вперёд
К правой ноге
Вернуться в исходное положение
5-7 наклонов
Руками стараться коснуться пола.
9
1
2
Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову.
Поднять туловище в положение сидя
Вернуться в исходное положение
15-20 раз
Руки держать за головой
Вдох
Выдох
10
1
2
Ноги на ширене ступни, руки на поясе.
Присесть, руки вперёд
В исходное положение
15-20 раз
Пятки не отрывать от пола.
Выдох
Вдох
11*
Аналогичное упражнение на носках
15-20 раз
Пятки не касаются пола.
12
1
2
Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу.
Присесть на правую ногу
На левую
10-20 раз
Упражнение выполняется в положении “в присяде”
<span Times New Roman",«serif»;mso-fareast-font-family: «Times New Roman»;mso-fareast-theme-font:minor-fareast;mso-ansi-language:RU; mso-fareast-language:RU;mso-bidi-language:AR-SA">-1-
-2-
-3-
-4-
-5-
13
1
2
И.П.- О.С.
Перекат с пятки на носок
обратно
10-15 раз
Упражнение выполняется не спеша.
14
1
2
Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.
Левая нога вперёд правая назад, руки вверх
В прыжке сменить положение ног, руки вниз
15-20 раз
Упражнение на координацию движений.
Вдох
Выдох
15
1
2
Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.
Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад
В прыжке сменить положение рук, ноги вместе
15-20 раз
Упражнение на координацию движений.
Вдох
Выдох
16
1
2
Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены
Опустить туловище (согнуть руки в локтях)
Поднять туловище (выпрямить руки)
45-50 раз
Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90<span Times New Roman";mso-hansi-font-family:«Times New Roman»; mso-char-type:symbol;mso-symbol-font-family:Symbol">°
Вдох
Выдох
17
с замедлением темпа
Ходьба
1-2 минуты
В процессе ходьбы восстановить дыхание
В случаях, когда выполнение упражнения не оказываетзаметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобно, легче.
Время от времени упражнения можно заменять.
*- упражнение служит для профилактики и леченияплоскостопия.
<span Times New Roman",«serif»;mso-fareast-font-family: «Times New Roman»;mso-fareast-theme-font:minor-fareast;mso-ansi-language:RU; mso-fareast-language:RU;mso-bidi-language:AR-SA">Комплекс упражненийрекомендуемых при плоскостопии.
<span Times New Roman"">1.<span Times New Roman"">
<span Times New Roman"">2.<span Times New Roman"">
<span Times New Roman"">3.<span Times New Roman"">
<span Times New Roman"">4.<span Times New Roman"">
Сидя настуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.<span Times New Roman"">5.<span Times New Roman"">
<span Times New Roman"">6.<span Times New Roman"">
<span Times New Roman"">7.<span Times New Roman"">
<span Times New Roman"">8.<span Times New Roman"">
<span Times New Roman"">9.<span Times New Roman"">
<span Times New Roman"">10.<span Times New Roman"">
<span Times New Roman"">11.<span Times New Roman"">
<span Times New Roman"">12.<span Times New Roman"">