Реферат: Клетчатка
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ..................................................................2стр.
КЛЕТЧАТКА И ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕПРОДУКТЫ.......................................................................4стр.
КЛЕТЧАТКА И ВЕС.............................................................................6стр.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ....................................................................6стр.
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ!.......................................................8стр.
КАК УВЕЛИЧИТЬ СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ....8 стр.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ..........................................................10стр.
ХЛЕБ-LIGHT: ДИЕТА ДЛЯ СТРЕМИТЕЛЬНЫХ.............................9стр.
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОГОМАТЕРИАЛА.......14 стр.
ВВЕДЕНИЕ
Россия имеет низкую культуру знаний вотношении питания. Они основаны на традиционных подходах без учета произошедшихизменений состава потребляемых продуктов, не согласуются, а часто противоречатзнаниям физиологии человека.
Между тем, еще отец медицины Гиппократ сказал, что всеболезни приходят через рот.
Итак, что же происходит при нашемтрадиционном питании? Каша с маслом (крахмалы с жирами) или каша с молоком(крахмалы с белками) попадая в желудок превращается в смесь кислой и щелочнойсреды, которые нейтрализуют друг друга. В нейтральной среде питательныевещества не расщепляются, а подвергаются переработке гнилостными бактериями,живущими в желудке. В результате там образуется гниющая «помойка». Чтобыизбавится от нее организм вынужден мобилизовать свои защитные силы, вырабатыватьбольшое количество лейкоцитов, на что затрачивается дополнительная энергия,таким образом, если после традиционного завтрака вскоре хочется есть, значиторганизм (его клетки) остался голодным, а потратил свои силы на нейтрализацию«помойки» (пищевой лейкоцитоз).
Традиционный обед – суп на мясномбульоне – жиры + крахмалы + белки. Вновь получится ситуация переполнения желудка,которую путают с сытостью.
Человеческий организм имеет оченьбольшой запас прочности. Научные расчеты показывают, что срок жизни может быть400 лет. Молодые люди едят все подряд и говорят, что все в порядке. Но ужепосле 30-35 лет человек начинает приобретать «букет заболеваний». Утром нетбодрости, днем – сонливость, вечером – усталость это становится нормальнымсостоянием зрелого человека. Так быть не должно. Рождение болезненных детей(здоровых почти не рождается) говорит о том, что запас прочности человечестваистощился. Начался естественный отбор. Количество здоровья уменьшается с каждымпоколением. Если принять здоровье наших дедов за 100%, то у отцов его 50%, унашего поколения – детей – 25%, следующее – поколение все больное с моментазачатия. Выживание обеспечивается только медикаментозными, профилактическимисредствами, правильным питанием, соблюдением здорового образа жизни.
Практически у каждого человекаимеется скрытый гастрит. Традиционная картошка с мясом приводит к выделению едких кислот в результате брожения. Гастрит«подготавливает почву» для язвы. Язва вызывает онкологию, которая возникает в результатепостоянного раздражения стенки желудка.
В результате брожения в желудке принеправильном питании нормальная микрофлора подавляется, а развивается гнилостнаямикрофлора. Кишечник может накапливать до 15 кг шлаков в твердой форме –продуктов гниения. Это источник токсинов и днем и ночью. Печень не справляется с их нейтрализацией,происходит отравление окружающих кишечник органов малого таза, что особенно вредно для женщин. Сейчаспрактически всем людям рекомендуется принимать препараты для поддержанияпечени.
Так называемые «сопливые дети» – спостоянно мокрым носом – это детский организм стремится освободиться от слизи,которая накапливается в легких от «кашки с молочком». Хронические риниты,тозилиты от неправильного питания в детстве.
Но разговор пойдёт не о правильном питании в целом, аоб отдельном компоненте как — клетчатка и ферментированные продукты.
КЛЕТЧАТКА И ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Клетчаткой" принято называтьнеперевариваемые части растений. Казалось бы, ясно. Тем не менее, ученыенастаивают на дополнительном подразделении клетчатки на растворимую инерастворимую. Та и другая должны обязательно присутствовать в рационечеловека.
К растворимой клетчатке относят пектины ирастительные смолы. Нерастворимая клетчатка — это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин.Она встречается во многих крупах, овощах и семечках. Часто растительныепродукты включают в себя оба типа клетчатки.
Поначалу медики не придавали клетчаткеособого значения, ведь она не является источником витаминов, минеральныхвеществ или иных питательныех веществ. Однако неоспоримым был профилактическийэффект грубо-волокнистой пищи — она с гарантией избавляла от запоров инеизбежных с возрастом полипов толстого кишечника. Позже растительная пища сбольшим содержанием клетчатки стала особым объектом диетологов, и тутоткрылось, что клетчатка оказывает на организм массированное положительноедействие. Бесполезные, как считалось, волокна глубоко вмешиваются в физиологиюпищеварения и дальше в обменные процессы. Судите сами: обогащение пищирастворимой клетчаткой приводит к снижению уровня холестерина в крови! Причемне только самого холестерина в плазме крови, нои даже т.н. липопротеинов низкойплотности, которые обычно «слипаются» в тромбы и угрожают закупоркойсердечных артерий. Полторы чашки овсяныx отрубей в день уменьшают общееколичество липопротеинов в организме на 10-20%! Примерно на столько жепонижается и уровень холестерина. Причина этого удивительного явления пока неясна, однако медики предполагают, что растворимая клетчатка, благодаря своейвязкой консистенции, «захватывает» и «связывает” желчныекислоты, из которых синтезируется холестерин. Кстати сказать, возможно тот жесамый механизм лежит в основе профилактического эффекта, который клетчаткадемонстрирует в отношении рака кишечника По мнению исследователей, желчныекислоты являются мощным канцерогенным фактором. Чем дольше они контактируют склетками кишечной стенки, тем выше вероятность клеточных мутаций, в том числе иракового характера. Всего лишь две трети пшеничных отрубей в день, которыеполучали пациенты одной из американских онкологических клиник в течение 9месяцев, привели к снижению концентрации желчных кислот в кишечнике на 73%!
Растительная клетчаткаполезна для сердца
Пища, содержащаярастительную клетчатку, полезна для сердца. Об этом сообщили специалистыАмериканской медицинский ассоциации.
Это заключение былосделано на основании результатов широкомасштабного исследования влиянияразличных диетологических факторов на вероятность развития заболеванийсердечно-сосудистой системы, в котором приняли участие более 10 тысяч человек икоторое продолжалось 19 лет. Ученые показали, что регулярное употреблениевегетарианской пищи, богатой клетчаткой, снижает риск развития болезней сердцана 11-12 процентов.
Клетчатка, утверждают диетологи,жизненно необходима современному человеку. Тип питания, принятый в нашем мире,противоречит физиологии пищеварения и потому является источником самоотравленияорганизма и многочисленных болезней. При этом одной из самых больших проблемявляется обезвоживание остатков пищи в кишечнике, их затвердение и превращениев „камни“. Эти „камни“ не выводятся из организмаестественным путем и хранятся в кишечнике десятилетиями, являясь причинойинтоксикации. Регулярное употребление здоровой растительной пищи, богатойклетчаткой, исключает образование „камней“ и нормализует усвоение основныхпитательных веществ.
Спортсменам клетчатка полезна еще ипотому, что замедляет усвоение углеводов. В связи с этим инсулин не выделяется»аккордно", а поступает в кровь медленно. В свою очередь уровеньглюкозы в крови не скачет, а остается более-менее постоянным. В суткидостаточно получать всего 30-40 гг растворимой клетчатки, чтобы гликемическаякривая стала более пологой.
КЛЕТЧАТКА И ВЕС
Издавна существуетмнение, что пища, обогащенная клетчаткой, приводит к похудению. Это,действительно, так. Во-первых, клетчатка дает ощущение сытости даже отнебольших порций. Кстати, именно поэтому в состав многих препаратов дляпохудения входит нерастворимая клетчатка в виде порошка или капсул. Ну аво-вторых, растительные волокна понижают секрецию инсулина организмом. Избытокинсулина стимулирует жировые отложения, так что для тех, кто страдает т.н.инсулинорезистентностью, обогащение питания чаткой может стать хорошим выходом.Правда тут вместе с углеводами надо принимать растворимую клетчатку. В любом случае надо знать, что употребление клетчатки требуетприема больших количеств воды. Иначе клетчатка, разбухнув, намертво«запечатает» вам пищевод или кишечник.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
Естественно, во всем нужна мера. Есливашей привычной диете не доставало клетчатки, и вы резко переходите к«ударным» дозам, могут возникнуть неприятные симптомы: метеоризм,вздутие кишечника и даже понос. Это вызвано реакцией кишечных бактерий наферменты клетчатки. Чтобы свести к минимуму такие побочные эффекты, клетчатку вдиету надо вводить постепенно.
Некоторые исследователи отмечают, чтоклетчатка мешает усвоению минералов. Действительно пшеничные отруби снижаютусвоение цинка и железа. Но если в вашей диете достаточно этих минералов,никакого ущерба не будет. Главное — не впадать в крайность и не перегружатьсебя клетчаткой. Излишества и здесь вредны. Есть данные, что отдельные видырастительных волокон в больших дозах могут снизить усвоение селена, пектин(опять-таки в больших дозах) мешает усвоению бета-каротина, а псилиум, еслипринимать его в неумеренных количествах, блокирует действие витамина В2.
Кроме того, клетчатка взаимодействует снекоторыми медикаментами — например, с антидепрессантами, средствами,снижающими уровень холестерина и препаратами, которые прописывают при лечениищитовидной железы. Также следует помнить, что клетчатка может связыватьстероидные гормоны, в том числе — тестостерон. В частности, лигнин увеличиваетвыработку кровяного белка, связывающего половые гормоны. Под воздействием этогобелка тестостерон теряет свою активность. Лигнин — неуглеводная нерастворимаяклетчатка — содержится в орехах, фруктах и продуктах из цельного зерна. Каквыяснилось, лигнин связывает до 56 процентов тестостерона. Но не спешитепугаться: исследование, которое дало такой результат, проводилось влабораторных условиях, другими словами — тестостерон терял активность не ворганизме, а в пробирке. В естественных условиях белок, связывающий половыегормоны, ведет себя гораздо скромнее. Пример тому — исследование уровнятестостерона у мужчин-вегетарианцев. Как выяснилось, богатая клетчаткойвегетарианская диета увеличивает выработку белка, связывающего половые гормоныНо это никак не действует на общий уровень тестостерона в мужском организме!
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ!
Правило номер 1:увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать побочныхэффектов. Специалисты по питанию рекомендуют принимать по 25-30 граммовклетчатки в день. При этом обязательно пейте как то больше воды.
Правило номер 2: разнообразие. Вы должны получать ирастворимую и нерастворимую клетчатку из самых разных источников. Запомните чембольшую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, вбольшинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много.
Правило номер 3: не думайте, что вся«грубая» пища богата клетчаткой. В салате, редиске, сельдерее ееотносительно мало. Лучшие источники клетчатки — фрукты, овощи, бобовые ицельное зерно.
КАК УВЕЛИЧИТЬ СОДЕРЖАНИЕКЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ
Помните: лучшие источники клетчатки — цельное зерно, фрукты и овощи. В неочищенных овощах и фруктах клетчатки гораздобольше.
Самый простой способ увеличить потреблениеклетчатки — вместо хлеба из рафинированной муки покупать хлеб из цельного зерна(с отрубями). Старайтесь есть побольше гороха, фасоли и чечевицы — в них содержитсяочень много клетчатки.
Таблица замены «бесполезных”продуктов на полезные
Белый хлеб
Хлеб из цельного зерна
Белый рис
Коричневый рис
Картофельное пюре
Картофель, запеченный в кожуре
Апельсиновый сок
Апельсины
Картофельные чипсы
Попкорн
Панировочные сухари
Пшеничные или овсяные отруби
СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В 100 ГРАММАХ ПРОДУКА
Продукт
Общее
содержание
Растворимое
Нерастворимое
Пшеничные хлопья с отрубями
32
5
27
Брокколи
30
14
16
Морковь
24
11
13
Зеленый горошек
21
3
18
Красная фасоль
21
5
16
Пестрая фасоль
19
4
15
Овсяные отруби
16
8
8
Чечевица
16
2
14
Яблоки
13
4
9
Помидоры
13
2
11
Апельсины
11
7
4
Кукуруза
11
8
3
Картофель
9
5
4
Хлеб из цельного зерна
9
2
7
Бананы
7
2
5
Макароны
3
2
1
Белый хлеб
3
2
1
Кукурузные хлопья
2
2
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ХЛЕБ-LIGHT: ДИЕТА ДЛЯ СТРЕМИТЕЛЬНЫХ
Полагают, что «матерью»хлеба была сырая кашица из цельного зерна, случайно попавшая на раскаленныекамни пещерного очага. Видимо, так и появилась первая безыскусная лепешка. Этопотом, со временем приготовление хлеба превратилось в искусство. Появилиськаменные жернова, размалывающие зерно в муку. Хлеб из муки, естественно, былмягче, тоньше вкусом. В Древне Египте совершился очередной прорыв в хлебномделе – египтяне подарили миру хлеб из кислого теста. Случилось это около 5000лет назад. Уже тогда в Египте умели готовить пиво. Видимо, пивные дрожжи, поошибке попавшие в чан с замешанным тестом, и совершили это чудо: тесто началодышать и пузыриться. Хлеб из «живого» теста получался на диво нежным и легким.
Секрет приготовления«воздушного» хлеба переняли древние евреи и финикийцы, от них римляне и греки.Римляне же организовали первые городские пекарни. Зато греки стали авторамисамого слова «хлеб»: произошло оно от названия специального горшка для выпеканияхлеба, называемого «клибанос».
ВСЕ ПРЕКРАСНО? НЕСОВСЕМ
Пышный дрожжевой хлеб,приготовленный из высококачественной пшеничной муки, все чаще становитсяперсоной нон грата. Диетологи утверждают, что современному человеку с егомалоподвижным образом жизни и слишком калорийным питанием необходим иной хлеб –грубый, бездрожжевой, богатый пищевыми волокнами, витаминами и минеральнымивеществами, без сахара и жиров.
Приготовить такой хлебнетрудно, но кто же откажется от дивной золотисто-смуглой корочки и тающего ворту мякиша ради булыжникоподобной лепешки серо-бурого цвета, пусть она в тысячураз полезнее французского «багета», например? Хлебопекам довольно долгопришлось думать, как найти компромисс между «поэзией и правдой», то есть междувкусным и полезным. Решить задачу удалось с помощью хлебцев.
БОЛЬШЕ, ЧЕМ ХЛЕБ
Главное достоинствохлебцев в том, что все они приготовлены либо из цельного зерна, либо из мукигрубого помола, а значит, содержат массу клетчатки – основного пищевоговолокна. Еще недавно к клетчатке относились свысока. Чтобы повыситьэнергетическую ценность хлеба, от нее всеми силами старались избавиться.Сегодня ученые доказали, что недостаток балластных веществ (а клетчатка –типичнейший балласт) приводит к нарушению обмена веществ и, как следствие, ктаким недугам, как атеросклероз, сахарный диабет, желчно-каменная болезнь.
Почему? Какая связь междуклетчаткой и камнями в желчном пузыре? Оказывается, самая прямая. В составклетчатки входят не перевариваемые человеком углеводы (целлюлоза,геми-целлюлоза, пектиновые вещества) и некоторые неуглеводные соединения,которые тоже не усваиваются организмом. Зато все они обладают важнейшейспособностью – удерживать влагу. Это значит, что за их счет пищевой комокувеличивается и его продвижение по кишечнику ускоряется, стимулируядвигательную функцию кишок. Таким, естественным образом клетчатка аннулируетзапоры, способствует быстрому и полному выведению желчи, предотвращаетзастойные гнилостные процессы. Кроме того, клетчатка – отличный энтеросорбент.Она собирает, слепливает в один комок и выводит вон из организма всяческуюдрянь – токсические вещества, соли тяжелых металлов, канцерогенные вещества.Еще одно полезное свойство клетчатки – ею питаются полезные микроорганизмы,населяющие кишечник человека.
ИНТЕРЕСНЫЙ ВЫБОР
Суточная потребность вклетчатке составляет не менее 25 граммов, Удовлетворить ее можно, съедая (навыбор) шесть буханок ржаного хлеба, два с половиной кг капусты, три кгкартофеля, около того – гречневой каши, один кг овсянки, полкило фасоли… или(о чудо!) 100 –150 г высоковолокнистых хлебцев. Интересный выбор, не правда ли?Либо сиди нагружайся до одури хлебом с картошкой, либо изящным движениемпальчиков доставай из нарядной упаковки некую воздушную субстанцию, похожую насухарики или печенье. Результат тот же!
Щадящие технологии,применяемые при производстве всевозможных хлебцев, позволяют сохранить в нихмаксимальное количество витаминов и минеральных веществ, присутствующих вцельном зерне. Кроме того, хлебцы – это хороший источник легко усваиваемогорастительного белка. А еще те же 100-150 г хлебцев содержат примерно 18 гпротеина, что составляет почти половину дневной потребности в белкахрастительного происхождения.
ЧТО ЕЩЕ ЗА ЭКСТРУЗИЯТАКАЯ?
Большинство отечественных хлебцев, поступающихна российский рынок, приготовлено методом экструзии. Увлажненная зерноваямасса, подготовленная в специальном смесителе, попадает в экструдер — аппарат,в котором при высоком давлении и температуре сырье мгновенно разваривается. Навыходе из аппарата влага моментально испаряется, отчего вся зерновая илизлаково-крупяная масса тут же „взрывается“, или»вспенивается", и затем столь же быстро затвердевает. Итог – нечтовоздушно-хрустящее, легкое, нежное и к тому же многофигурное.
Экструзия – идеальныйтехнологический процесс, позволяющий сохранить в пищевых продуктах максимумполезных веществ. При такой обработке в изделиях из зерновых практическиполностью сохраняются витамины группы В (В1, В6, В12) и фолиевая кислота,растительные белки не изменяют своего строения и остается неизменным количестводиетической клетчатки. А самое-то, может быть, главное – зерно, обработанноетаким способом, усваивается во много раз легче.
КТО ВО ЧТО ГОРАЗД
Сегодня экструдированныххлебцов на хлебном рынке море разливанное. Но ассортимент их продолжает расти –за счет комбинирования различных видов злакового сырья, добавления обезжиреннойсоевой муки и пищевых волокон (в виде отрубей, муки грубого помола).Расширяется и без того не бедный ассортимент и за счет всевозможных, порой награни фантастики, ароматических и вкусовых добавок – чеснока, лука, пряностей,соли и т. д. и т. п.
ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА
Хлебцы из цельного зерна также производят методом экструзии.Зерна злаков увлажняют, «взрывают» в экструдерах, а затем прессуют,придавая форму круглой лепешки. Время термической обработки – не больше 5секунд. Цельнозерновые хлебцы, как правило, не содержат никаких добавок, а тотили иной вкус получается только за счет комбинирования зерен различных злаков. Хлебцы«Русское поле» злаковый коктейль приготовлены из смеси цельных зеренпшеницы, риса и гречихи. Служат эквивалентной заменой не только хлебу, но икашам.
ВАФЕЛЬНЫЕ ХЛЕБЦЫ
Хлеб вафельный«Елизавета», изготовленный предприятием «Сафоновохлеб», среди прочихотечественных хлебцев стоит особняком. Эти тонкие ломтики буквально тают ворту. Пресный вафельный хлеб, по наблюдениям диетологов, усваивается кудабыстрее и легче обычного, а добавки пряностей и специй превращают«елизаветинские» хлебцы в прелестную закуску. Вафельки с нейтральным вкусомвполне могут заменить обычный дрожжевой хлеб.
ЗАМОРСКИЕ РЕЦЕПТЫ
Хлебцы импортногопроизводства чаще всего представляют собой сухарики или тосты из муки грубогопомола с различными добавками. Правда, иногда, в погоне за каким-нибудьневиданным-неслыханным оттенком вкуса, теряется прямое назначение хлебцев –быть полезным диетическим продуктом. Но, с другой стороны, импортные хлебцы вбольшинстве случаев содержат в 2-3 раза больше клетчатки, чем наши.
журнал „СемейныйДоктор“
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОГО МАТЕРИАЛА
Большая энциклопедия Кирилла иМефодия 2001
Журнал „СемейныйДоктор“
Интернет ресурсы:
www.virtualgym.kiev.ua
www.caravan.ru