Реферат: Основы здорового образа жизни
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">ВВЕДЕНИЕ
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">Здоровье — бесценное достояние не толькокаждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими идорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает намвыполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолеватьтрудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье,разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активнуюжизнь.
<span Times New Roman",«serif»">Научные данные свидетельствуют о том,что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил естьвозможность жить до 100 лет и более.
<span Times New Roman",«serif»">К сожалению, многие люди не соблюдаютсамых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Однистановятся жертвами малоподвижности (гиподинамии),вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почтинеизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных ибытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечномитоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторыелюди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачиваютсвою жизнь.
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»"> РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">Труд — истинный стержень и основа режимаздоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действиитруда, вызывающем якобы «износ» организма, чрезмерный расход сил иресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный нетолько не вреден, но, напротив, систематический, посильный и хорошоорганизованный трудовой процессчрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды,костно-мышечный аппарат — на весь организм человека. Постоянная тренировка впроцессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошоработает в течение всей жизни, и напротив, безделье приводит к вялостимускулатуры, нарушению обмена веществ,ожирению и преждевременному одряхлению.
<span Times New Roman",«serif»">В наблюдающихся случаях перенапряжения ипереутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужноправильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической,так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее дляздоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешнойработы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, невызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствиис индивидуальными способностями и склонностями человека.
<span Times New Roman",«serif»">Необходимым условием сохранения здоровьяв процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсене означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении можетидти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха былпротивоположен характеру работы человека («контрастный» принциппостроения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный сдополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труданеобходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередованиефизических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много временипроводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежемвоздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений — на прогулках погороду и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, заработой на садовых участках и т. п.
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">РЕЖИМ СНА
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">Для сохранения нормальной деятельностинервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон.Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон- это своего родаторможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения иутомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек малоспит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.
<span Times New Roman",«serif»">Определить время, необходимое для сна,всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людейнеодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению,некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствоватьвремя для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит кнарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышеннойутомляемости, раздражительности.
<span Times New Roman",«serif»">Чтобы создать условия для нормального,крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженнуюумственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5ч. до сна. Это важнодля полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренномпомещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое времягода с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину.Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. Нельзяспать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спатьвниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать водно и то же время — это способствует быстрому засыпанию.
<span Times New Roman",«serif»">Пренебрежение этими простейшимиправилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубокими неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развиваетсябессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">Для работников умственного трудасистематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительноезначение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он нетренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самыхнебольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение.Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическиминагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателякровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всеймускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то жевремя укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердцаслабая, что выявляется при любой физической работе.
<span Times New Roman",«serif»">Физкультура и спорт весьма полезны илицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкойкакой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическаятренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу,сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчаетработу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.
<span Times New Roman",«serif»">Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой жепривычкой, как умывание по утрам.
<span Times New Roman",«serif»">Физические упражнения надо выполнять вхорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих«сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба,прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечеромпосле работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшаетсамочувствие, повышает работоспособность.
<span Times New Roman",«serif»">Ходьба является сложнокоординированнымдвигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется приучастии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее, как нагрузку,можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему.
<span Times New Roman",«serif»">Таким образом, ежедневное пребывание насвежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентовздорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулкав вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневнойтренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаиваетвозбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять попринципу кроссовой ходьбы: 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столькоже — быстрым спортивным шагом и т.д.
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">РАСПОРЯДОК ДНЯ
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">Особое место в режиме здоровой жизнипринадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека.Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы,отдыха, приема пищи, сна.
<span Times New Roman",«serif»">Распорядок дня у разных людей может идолжен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычеки склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм ираспорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха.Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобычеловек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом,вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенноевремя, хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяетсяощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дняразрушает образовавшиеся условные рефлексы.
<span Times New Roman",«serif»">Говоря о распорядке дня, не имеются ввиду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого делана каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры.Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должнобазироваться проведение как будничных, так и выходных дней.
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">ЗАКАЛИВАНИЕ
<span Times New Roman",«serif»">
Важной профилактическоймерой против простудных заболеваний является систематическое закаливаниеорганизма. Широко известны различные способы закаливания- от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этихпроцедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьбабосиком- замечательное закаливающеесредство. Зимнее плавание- высшая формазакаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.Эффективность закаливания возрастает при использовании специальныхтемпературных воздействий и процедур. Основные принципы их правильногоприменения должны знать все: систематичность и последовательность; учетиндивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и послезанятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируютнервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическуютерморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервныемеханизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценностьконтрастного душа как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и какстимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.
<span Times New Roman",«serif»"> Наиболее простой способ закаливания — воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водныепроцедуры — они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние насердце и сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен веществ.Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухимполотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтираниянеобходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтиратьсяследует теплой водой (35-36С), постепенно переходя к прохладной, а затем — кобливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать,купаться.
Закаливание- мощноеоздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлитьжизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливаниеоказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы,улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">Пища является не только основнымисточником энергии, но и «строительным материалом» для новых клеток.
Люди питаются по-разному,однако существует ряд требований, которые должны учитываться всеми. Когда идетречь о рациональном питании, следует помнить о двух основных законах, нарушениекоторых опасно для здоровья.
Первый закон- равновесиеполучаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чемрасходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо длянормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия,- мы полнеем.
Второй закон: питание должно бытьразнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах,минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы,поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствиехотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеваниям, и дажесмерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубогопомола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочнаяпродукция, рыбий жир, печень.
Промежутки между приемамипищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищутолько 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большуюнагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза всутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким — ужин. Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзяторопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, непережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, безгорячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии.Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие такихтяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательноепережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистуюоболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, крометого, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Такженужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">Охрана собственного здоровья- это непосредственная обязанность каждого,он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, чточеловек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией,перееданием уже к20-30 годам доводитсебя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.Здоровье- это первая и важнейшаяпотребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающаягармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой кпознанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активнаядолгая жизнь- это важное слагаемоечеловеческого фактора. Здоровый образ жизни (ЗОЖ)- это образ жизни, основанный на принципах нравственности,рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время,защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий доглубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.По определению Всемирной организации здравоохранения (
<span Times New Roman",«serif»; mso-ansi-language:EN-US">B<span Times New Roman",«serif»">03) «здоровье- это состояние физического, духовного и социальногоблагополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».Итак, каждый человек имеет большие возможности для укрепления иподдержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физическойактивности и бодрости до глубокой старости.
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">