Реферат: Характеристики основных форм оздоровительной культуры
ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
По степенивлияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимостиот структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражненияциклического и ациклического характера. Циклические упражнения — это такиедвигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тотже законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах,езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структурадвижений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К нимотносятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивныеигры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияниена функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются силамышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильностьнервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованиемациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственнуюгимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическуюгимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».
УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Утренняягигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма врабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровняработоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координациинервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедурактивизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярногоаппарата, повышается возбудимость ЦНС, чтоспособствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутреннихорганов.
ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА
Этот видоздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно напроизводстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизациидвигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечныхгруппах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности,которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностьювыполнения мелких механических операций.
Физкультурйыепаузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведенияопределяется фазами изменения уровня работоспособности — в зависимости от видадеятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должнаопережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений смузыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизмуактивного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точностьдвижений, активизируются процессы памяти, мышления и.концентрации внимания,что благотворно влияет на результаты производственного процесса.
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Особенностьритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивностьвыполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В нейиспользуется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так,серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно насердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат,методы релаксации и. самовнушения — на центральную нервную систему. Упражненияв партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносливость, танцевальные — пластичность и т. д. В зависимости от выбораприменяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носитьпреимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанныйхарактер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания икровообращения зависят от вида упражнений.
Серияупражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболеестабильное влияние на систему кровообращения… ЧСС не превышает 130-- 140уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислородаувеличивается до 1,0--1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышаетуровня ПАНО — около 4,1 ммоль/л.Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. Всерии упражнений, выполняемых в положении стоя,.локальные упражнения дляверхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130--140 уд/мин, танцевальные движения — до 150--170, аглобальные (наклоны, глубокие приседания) --до 160--180 уд/мин. Наиболееэффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковыхупражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180--200 уд/мин, а потребление кислорода — 2,3л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким образом, эти серии носятпреимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный спреобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концутренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг — 3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).
В зависимости от подбора серийупражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметьспортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляциякровообращения до уровня ЧСС 180--200 уд/мин может использоваться лишь вспортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носитпреимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробныхмеханизмов энерго- обеспечения и снижением величины МПК. Существеннойстимуляции.жирового обмена при таком характере энертообеспечения непроисходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализацияхолестеринового обмена, а также развитие общей выносливости иработоспособности.
На занятияхоздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений долженосуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер(с увеличением ЧСС в пределах 130--150 уд/мин). Тогда наряду с улучшениемфункций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности всуставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но взначительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Занятияатлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения(преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон иувеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы исиловой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличениемкровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторенияупражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимоподчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностейаппарата кровообращения и — аэробной производительности организма. Более того,в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительныепоказатели важнейших функциональных систем — жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кгмассы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того,увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента,увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления,что создает благоприятные условия для формирования основных факторов рискасердечно-сосудистых заболеваний.
Принаблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет занимающимисяатлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального давления всреднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них--де 140/80 мм рт.ст.),снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974). Привыполнении функциональной нагрузочной пробы количество атипических реакций нанагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), время восстановленияпульса — от 2,9 до 3,7 мин. По данным электрокардиографического исследования, обнаруженоперенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.
Помимо увеличения мышечноймассы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное напряжениеи задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутригрудноедавление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; врезультате снижается миокардиальный кроваток и развивается кратковременнаяишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко имеющих место ватлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимыйхарактер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание мышечноймассы не должно быть самоцелью.
Атлетические упражнения можнорекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодыхздоровых мужчин — в сочетании с упражнениями, способствующими повышениюаэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражненийс отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физическойработоспособности по тесту PWC170с 1106 до 1208 кгм/мин, а сбеговой тренировкой — до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях «чистым»атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетаниисиловых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю — атлетическая гимнастика и 2 раза — тренировка навыносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливостиотмечено увеличение показателей теста PWC170с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с49,2 до 53,2 мл/кг.
Необходимо также учесть, чтосиловые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления,связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания врезультате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падаетсистолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончанияупражнений — вследствие активного кровенаполнения желудочков сердцасистолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическоерезко падает.
Эти негативныеизменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методикитренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъемснаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и на-туживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическаягимнастика широко применяется в оздоровительных целях.
Необходимо критически отнестиськ целесообразности ее использования лицами среднего и пожилого возраста(учитывая возрастные изменения- сердечно-сосудистой системы и отрицательноевлияние на факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, как ужеотмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условииоптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений стренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут использоватьлишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укреплениеосновных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., вкачестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.
ГИМНАСТИКА ПО СИСТЕМЕ «ХАТХА-ЙОГА»
Несмотря на точто эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическоевлияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон еевоздействия весьма широк — вследствие многообразия используемых средств.
Хатха-йога — это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физическихупражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функцийвнутренних органов. Она состоит из статических поз (асан),, дыхательныхупражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит покрайней мере от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечныхрецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результатеизменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный потокимпульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров ивнутренних органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается притоккрови к головному мозгу, в позе лотоса — к органам малого таза. Выполнениеспециальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных сзадержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствуетувеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма кгипоксии. «Сава-сана» («мертвая поза») с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояниеиспользуется для более быстрого и полного восстановления организма послесильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительныхпроцессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потокаимпульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавшихмышечных группах.
В последниегоды получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как и впроцессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чегоулучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение — важнейшийфактор нейтрализации психологического стресса.
Придинамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе«хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмеченоснижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина ивремени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости-- с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровняфизической работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК — с3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). Висследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на больныхбронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемыпсихорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и повышениетолерантности к физическим нагрузкам.
Такимобразом, система «хатха-йога» может использоваться в оздоровительной физическойкультуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полноедыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом«мертвой позы»), некоторые упражнения на гибкость. («плуг» и др.), элементыгигиены тела и питания и т.д. Однако гимнастика по системе «хатха-йога», по-видимому,не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельногооздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробныхвозможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии, несмотряна массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие показатели ПМКпо сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему занятий,дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переноситьв нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темпомжизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных методистов. Система«хатха-йога» требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке,лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление)хотя бы в течение 15--20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современногообщества.
Описанныевыше формы оздоровительной физической культуры (с использованием ациклическихупражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностейсистемы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, неимеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль вэтом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитиеаэробных возможностей и общей выносливости.
Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеютпредставители циклических видов спорта — лыжники, бегуны, велосипедисты. Успортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величинаМПК не превышает показатели у нетренированных мужчин — 45 и 42 мл/кг.Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболееважным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили названиеаэробных, или просто аэробики (по Куперу).
Аэробика — это системафизических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счетиспользования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения,в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достиженияположительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должнабыть не менее 20--30 мин, а интенсивность — не выше уровня ПАНО. Именно дляциклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерныважнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания:повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение утилизациимиокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений,связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой еговыполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактическогои оздоровительного эффекта.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА
В массовойфизической культуре широко используется оздоровительдая (ускоренная) ходьба:при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигатьзоны тренирующего режима (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например, ускореннойходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн американцев. При такихусловиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массытела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек смассой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). Прискорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). Приежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергииза неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый)тренировочный эффект — для компенсации дефицита энергозатрат и ростафункциональных возможностей организма.
Этоподтверждается результатами исследования максимальной аэробнойпроизводительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе(по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % посравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь унеподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленныхфизкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростомтренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение жескорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождаетсянепропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении соскоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.
Ускореннаяходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может бытьрекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на раннихэтапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезныхотклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качествепервого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих снизкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере ростатренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговойтренировкой.
Группа ученых Вашингтонскогоуниверситета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60--65 лет, имеющихизбыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушенияхолестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцевиспользовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС,равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмеченоувеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцевинтенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); врезультате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержаниеЛВП возросло на 14 %.
Интересные данные о комбинированномвоздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийнымпитанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневногопешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (соскоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную,фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса теласнизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови — на 30--40 %, содержаниеЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержанияглюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемыхсохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболическиесдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использованииходьбы и голодания.