Реферат: Занятия физкультурой для беременных женщин и рожениц, страдающих избыточной массой тела

    К сожалению, не все люди могут полноценно заниматьсяфизкультурой. Кому-то не позволяет здоровье, а кто-то на время лишен этойрадости. Ко второй категории, безусловно, можно отнести и беременных женщин.Но, если беременность протекает без осложнений, то заниматься физкультуройможно, а если начать заниматься физкультурой еще до зачатия, то у беременнойпоявляется больше шансов избежать таких неприятных явлений как токсикоз,повышение артериального давления, избыточная масса тела.  Кроме того, физкультура поможет лучшеперенести неудобства, связанные с беременностью (боли в спине, расширение вен ит.д.), или вовсе избежать их, облегчит роды, поддержит в форме мускулы, и послеродов тело не будет дряблым.

    В предлагаемых упражнениях нет ничегоособенного, но беременная не должна изводить себя до изнеможения, она должнаисключить движения, выполняя которые нужно нажимать на живот, а также те,выполнение  которых может повлиять намышцы живота (например, прыжки на месте, упражнения для мышц живота). Неприятныхощущений, тем более – болей в животе, возникать не должно. Подходящиеупражнения должны быть обязательноодобрены лечащим врачом беременной.

    Дляразвития гибкости позвоночника. Встать на колени, руки упираются в пол,колени слегка раздвинуты, вес тела равномерно распределяется между руками иногами, спина прямая, поясницу не прогибать. Сделать легкий выдох, затемокруглить (выгнуть) спину, как кошка, опуская голову и сжимая ягодицы. Сделатьвдох, вернуться в изначальное положение. Это упражнение действует на мышцыспины и способствует укреплению ягодиц.

    Чтобысохранить хорошую осанку. Исходная позиция та же. Вдохнуть, затем, выдыхая,горизонтально вытянуть вперед правую руку как можно дальше. Одновременногоризонтально вытянуть назад левую ногу. Пальцы руки вытянуты вперед, ступнясогнута, пальцы ноги обращены к полу. Туловище представляет линию, параллельнуюполу. Не прогибать поясницу. Встать на четвереньки, поменять руку и ногу(теперь левая рука, правая нога). Это упражнение укрепит мышцы поясницы дотого, как живот станет большим – носить его будет гораздо легче.

    Дляподдержания формы бюста и талии. Встать. Ноги прямые. Ступни раздвинутычуть шире бедер. Повернуть правую ступню внутрь под углом 45<span Times New Roman";mso-hansi-font-family: «Times New Roman»;color:black;mso-char-type:symbol;mso-symbol-font-family:Symbol">°

, а левую – наружу под углом 90<span Times New Roman";mso-hansi-font-family: «Times New Roman»;color:black;mso-char-type:symbol;mso-symbol-font-family:Symbol">°. Горизонтально в сторону вытянуть руки, затем слегкаповернуть туловище вправо. Дотронуться кистью левой руки до подъема левой ноги,правую руку вытянуть к потолку. Когда тело будет максимально напряжено,повернуться влево.

Комплекс упражнений для рожениц для борьбы с избыточноймассой тела.

Упражнения для рук и плечевого пояса.

    Взмахируками: поставить ноги на ширину плеч, пальцы сжать в кулаки, попеременновзмахивать вытянутыми руками, одной вперед – вверх, другой – назад; дыханиепроизвольное, без задержки, темп средний (повторить 8-15 раз).

    «Бокс»:поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки согнуты; боксирующиеудары вперед правым и левым кулаком попеременно, сопровождая удары полуоборотомкорпуса; дыхание произвольное, темп средний (повторить по 10-20 раз).

Упражнения для ног.

    Полуприседания:поставить ноги на ширину плеч, пружинящие полуприседания, держась за спинкустула; дыхание произвольное, без задержки, темп средний (повторить 6-12 раз).

    Приседанияс опорой: из положения стоя, ноги вместе (руки опущены), приседать, держасьза спинку стула, дыхание произвольное, без задержки, темп медленный (повторить4-6 раз).

    Пружинящиесгибания ног: из положения стоя, ноги вместе (руки опущены), поднять рукивверх, отставить левую ногу далеко в сторону на носок и одновременно на правойноге сделать три пружинящих приседания; вернуться в исходное положение;выполнить те же движения, отставляя другую ногу; дыхание произвольное, темпсредний (повторить 3-6 раз каждой ногой).

Упражнения для мышц туловища.

    Пружинящиенаклоны в стороны: поставить ноги на ширину плеч (руки опущены), наклонитьтуловище влево, подняв правую руку вверх – (левую согнув за спиной), сделатьеще два пружинящих наклона в ту же сторону, вернуться в исходное положение;проделать те же движения в правую сторону, дыхание произвольное темп средний(повторить по 3-6 раз в каждую сторону).

    «Пропеллер»:поставит ноги на ширину плеч, руки развести в стороны, наклониться вперед и,повернув туловище, достать правой рукой носок левой ноги (выдох), вернуться висходное положение (вдох); проделать те же движения в другую сторону (ноги несгибать); темп средний (повторить 3-6 раз в каждую сторону).

    «Дровосек»:поставить ноги на ширину плеч, руки поднять вверх, кисти сцепить «замком»;наклониться вперед и энергично опустить руки (выдох), вернуться в исходноеположение (вдох); темп средний (повторить 6-15 раз).

    «Угол»:лечь на спину, руки положить за голову, поднять выпрямленные ноги вверх (дообразования угла с туловищем): затем широко развести их в стороны и вернуться висходное положение; дыхание произвольное, без задержки, темп медленный(повторить 3-8 раз).

    «Подниманиекорпуса»: лечь на спину, закрепить ступни ног, сесть и, сгибая корпусвперед, достать руками носки ступней – выдох; вернуться в исходное положение –вдох; темп средний (повторить 4-15 раз).