Реферат: Виды физических нагрузок, их интенсивность

Министерство общего ипрофессионального образования Российской Федерации

ИрГТУ

кафедра Физическойподготовки.

Реферат

на тему: «Видыфизических нагрузок, их интенсивность»

Выполнил:

студент группы ТЭ-97-1

Мартынов Ф.О.

Проверил:

преподаватель кафедры

Иркутск 1998
ПЛАН:

1.

Вступление…3

2.

Эффективность физическихнагрузок… 3

3.

Выбор оптимальных нагрузок,их виды… 4

4.

Интенсивностьнагрузок… 6

5.

Методы определенияинтенсивности нагрузки… 8

6.

Критерии пульсового контроляреакции организма на физическуюнагрузку… 8

Систематические занятияфизкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемойфизической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей

иразличных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочныеэффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма иповышении физической подготовленности.

При анализе факторов, определяющихфизические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:

·

функциональные эффекты тренировки

·

пороговые, «критические» нагрузки для возникновениятренировочных эффектов.

·

обратимость тренировочных эффектов

·

специфичность тренировочных эффектов

·

тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта

Последниедва аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.

Систематическое выполнение определенного родафизических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональныеэффекты:

·

Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, еговедущих систем

·

Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма,его ведущих систем

Первыйэффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельныхтестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенныедля данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливостиговорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимальногопотребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.

Второй эффект проявляется в уменьшениифункциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма привыполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки утренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели дляпоследнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкиефункциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания илипотребления энергии.

В основе этих положительных эффектовлежат:

·

Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельностипри выполнении определенной работы.

·

Совершенствование центральной — нервной, эндокринной и автономнойклеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.

Одним из основных вопросов при занятиифизической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок.Они могут определяться следующими факторами:

·

Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числеи хронических.

·

Восстановительно — оздоровительная деятельность для снятияпсихологического и физического напряжения после работы.

·

поддержание существующей тренированности на существующем уровне.

·

Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностейорганизма.

Как правило, не возникает серьезныхпроблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело свыбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебнойфизической культуры.

В последнем случае повышениефункциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е.достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки

достаточнозначительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговуюнагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневнуюнагрузку.

Принципомпороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.

Основным правилом в выборе пороговыхнагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущимфункциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка можетбыть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной длянетренированного человека.

Следовательно,принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговыхнагрузок. Из него следует, что приопределении тренировочных нагрузок как тренер — преподаватель, так и самтренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональныхвозможностях своего организма.

Принцип постепенности в повышениинагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которыедолжны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целейтренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметьразную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения илиподдержания уровня существующих функциональных возможностей.

Основными параметрами физическойнагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместеопределяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играетсамостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менееважны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий натренировочную эффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметраи начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности ичастоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли.Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит отвыбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если приростмаксимального потребления кислорода в значительной степени зависит отинтенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращенийпри тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общейдлительности тренировочных занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависяттакже от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая,техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая илиповторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается засчет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительномалом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающейнагрузки при этом является метод повторного максимума, который являетсямаксимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количествораз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере ростатренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось приоколопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса(сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемыхмышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результатетренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. Притренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитыватьинтенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.

Существует несколько физиологическихметодов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается визмерении скорости потребления кислорода (л/мин) — абсолютный илиотносительный (% от максимального потребления кислорода). Всеостальные методы — косвенные, основанные на существовании связи междуинтенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним изнаиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основеопределения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечныхсокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частотасердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людейиспользуется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечныхсокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений илиотносительный в процентах рабочий прирост).

Относительная рабочая частота сердечныхсокращений

(% ЧСС макс) — этовыраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузкии максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. ПриближенноЧССмакс можно рассчитать по формуле:

ЧССмакс=220- возрастчеловека (лет) уд/мин.

Следуетиметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одноговозраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки

ЧССмакс=180- возрастчеловека (лет) уд/мин.

При определении интенсивноститренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращенийиспользуется два показателя: пороговаяи пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений- это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта невозникает. Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность,которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показателичастоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:

Пороговая — 75%

Пиковая — 95%

отмаксимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физическойподготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочнойнагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимальногопотребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).

Зоны работы по частотесердечных сокращений уд/мин.

1.

до 120 — подготовительная, разминочная, основной обмен.

2.

до 120-140 — Восстановительно — поддерживающая.

3.

до 140-160 — развивающая выносливость, аэробная.

4.

до 160-180 — развивающая скоростную выносливость

5.

более 180 — развитие скорости.

Списокиспользованной литературы: