Реферат: Использование пеших и лыжных прогулок в целях оздоровления человека

Новосибирский государственный педагогический университет

Кафедрафизического воспитания

Реферат «Использование пеших и лыжных прогулок в целях оздоровлениячеловека»

Новосибирск–2003

Содержание

 TOC o «1-3» Введение… PAGEREF _Toc39334444 h 2

Пешие и лыжные прогулки… PAGEREF _Toc39334445 h 3

История развития лыжного спорта… PAGEREF _Toc39334446 h 4

Лыжные прогулки… PAGEREF _Toc39334447 h 5

Заключение… PAGEREF _Toc39334448 h 8

Список использованной литературы… PAGEREF _Toc39334449 h 9

Введение

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физическойкультуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большиегруппы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения — это такие двигательные акты, в которыхдлительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательныйцикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание,гребля. В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипногоцикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические исиловые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказываютпреимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результатечего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах,лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественнымиспользованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую ипроизводственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физическойподготовки (ОФП), ритмическую иатлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».

Физическая активность — одно из важных условий жизни и развитиячеловека. Ее следует рассматривать как биологический раздражитель,стимулирующий процессы роста, развития и формирования организма.

Физическая активность зависит от функциональных возможностей человека,его возраста, пола и здоровья.

Для большинства людей наиболее приемлемым и подходящим способомподдержания здоровья и спортивной формы являются физические нагрузки,дозируемые в зависимости от возраста и состояния здоровья и включающиеразличные виды физических упражнений — от утренней гимнастики и ежедневныхпеших или лыжных прогулок до бега, энергичных занятий в тренажерном зале,плавания, разнообразных спортивных игр (например, футбол, волейбол, баскетбол,теннис, хоккей и т.д.)

Еще в 80-е годы психиатры пришли к выводу, что физическая активностьпомогает справиться с депрессией. В течение многих лет в Соединенных Штатахзанятия спортом рассматривали как эффективное средство повышения настроения ижизненного тонуса. Положительное влияние физических тренировок при депрессивномсостоянии объясняют по-разному. Некоторые специалисты считают, что прифизической активности в крови повышается уровень химических веществ, которыенормализуют психическое состояние. В частности, до недавнего времени полагали,что такое действие оказывают эндорфины или, как их еще называют, «витаминыхорошего настроения», «гормоны удовольствия», концентрациякоторых в крови в конце тренировок заметно возрастает.

Движение является непременным свойством живого. В системе естественногооздоровления выделяют два вида движений: внешнее- изменение положения тела для наиболее благоприятного расположения его впространстве, и внутреннее,обеспечивающее функционирование самого организма и снабжающее мышечную тканьэнергией, необходимой для перемещения тела. Физические упражнения могут статьнаилучшим способом проведения свободного времени и являться индикаторомсостояния здоровья человека. Отказ от адекватной физической нагрузки становитсяпричиной серьезных нарушений внутреннего движения и является фактором рискаряда хронических неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистых,онкологических и многих других).

Пешие и лыжные прогулки

Для лиц с заболеваниями позвоночника рекомендуются бег и бег трусцой намягком основании, прогулки в лесу (пешие прогулки), поездки на велосипеде,плавание или катание на лыжах, прежде всего лыжные прогулки. При катании с горповышается опасность падения с неприятными последствиями для позвоночника.

Пешие прогулки также позволяют снять напряжение, избавиться отнадвигающейся депрессии, укрепить сердечно-сосудистую систему (частыепрогулки). Опорно-двигательный аппарат, сбросить лишний вес (если таковойимеется). Пешие прогулки очень полезны пожилым людям, особенно если делать этов лесу, в хорошую погоду, не думая о проблемах. Но  пешие прогулки принесут пользу в том случае,если совершать их регулярно (если не получается прогуливаться каждый деньвечером, то можно гулять по лесу в выходные дни в течение нескольких часов,отдыхая по мере необходимости). Особенно много не следует ходить в жаркую погодуда еще и с непокрытой головой. Вообще, лучшее место для пеших прогулок- лес илипарк. При этом не нужно забывать о пульсе, он не должен учащаться, посколькупешии прогулки совершаются в естественном для человека темпе (это следуетучитывать пожилым людям).

Во время лыжных или пешеходных прогулок удобнее всего для храненияпровианта и снаряжения рюкзак. Он идеален, когда требуется долго нести что-либона большие расстояния. Нагрузка на спину в этом случае бывает минимальной,поскольку ноша расположена сзади и позвонки и мышцы спины сильно ненапрягаются.

Лыжные прогулки, учитывая их мощное оздоровительное воздействие, ещеодин рекомендуемый вид спорта не только для лиц, имеющих проблемы спозвоночником. Они усиливают циркуляцию крови, хорошо стимулируют деятельностьсердца, легких и мышц. Благоприятное воздействие оказывается и на костискелета. Однако катания с гор следует избегать. С одной стороны, оно неоказывает сверхсильного оздоровляющего воздействия, с другой — существуетзначительный риск травмирования верхних и нижних конечностей и позвоночника.

История развития лыжного спорта

В данном случае речь будет идти только о том, как, где и когдапоявились лыжи, этот вид спорта.

Лыжи как средство, облегчающее передвижение по снегу, появились доначала нашей эры, о чем свидетельствуют наскальные изображения, обнаруженныероссийскими археологами А.М. Линевским в 1926 году и В.И. Равдоникасом в 1936году в местечке Бесовы  Следки и Залавругу Белого моря. Первыми приспособлениями, которые применил человек припередвижение по глубокому снегу, были снегоступы, или ступающие лыжи. В Грузииснегоступы назывались тхиламури, тоесть «сплетенные из орешника».

 Эти примитивные приспособления впроцессе использования существенно изменялись и постепенно приняли формускользящих лыж.  Скользящие лыжипозволили значительно увеличить скорость передвижения.

Археологические раскопки в Новгороде (1953 год) свидетельствуют одальнейшей эволюции лыж. Так, найденная там лыжа, относящаяся к первой половинеXVIII  в., по конструкции похожа насовременные охотничьи и бытовые лыжи: длина ее <st1:metricconverter ProductID=«1 м» w:st=«on»>1 м</st1:metricconverter> 92см, ширина 8см, переднийконец лыжи заострен, загнут вверх, грузовая площадка  толщиной 3см имеет поперечное горизонтальноеотверстие для носкового ремня.        Самаядревняя лыжа, сделанная 4300 лет назад, обнаружена в 1982 году А.М. Микляевым вПсковской области. 

Слово «лыжи» встречается в исторических документах  XIIв. Сохранились такжедокументы, свидетельствующие использование лыж войсками в против иноземныхзахватчиков. В Никоновской летописи за 1444 год описывается поход московской лыжной рати, снаряженной великим княземВасилием, на защиту Рязани.

Лыжные прогулки

Красота зимнего леса, заснеженных полей, свежий морозный воздухспособствуют тому, что повседневные заботы и волнения отходят на задний план, ак концу лыжной прогулки и вовсе забываются. Час-полтора, проведенные в выходнойдень на лыжне, — и можно не только отдохнуть, но и получить заряд бодрости напредстоящую трудовую неделю.

Кроме того, лыжный спорт имеет огромное оздоровительное значение:увеличивается поглощение организмом кислорода, активизируются обменныепроцессы, нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем,укрепляются опорно-двигательный аппарат и нервная система. К тому же ходьба налыжах развивает выносливость и служит отличным закаливающим средством.

Лыжи полезны всем, но особенно пожилым людям и тем, кто склонен кполноте. Если сравнить лыжи с обычным бегом, то они оказывают более сильныйоздоровительный эффект. Ведь когда мы просто бежим, задействованы в основноммышцы ног. Ритмично сокращаясь и расслабляясь, они помогают сердцу, работаюткак дополнительные насосы.

Когда же человек встает на лыжи, в работу включаются и руки, и плечи, испина, то есть работает все тело. Следовательно, дополнительных насосов кудабольше, чем при беге. Значит, человеку со слабой сердечно-сосудистой системойтренировать ее с помощью лыж намного эффективнее, чем с помощью обыкновенногобега или ходьбы.

Причем ходьба на лыжах в медленном и равномерном темпе даже легчеобыкновенной ходьбы. Более быстрая равномерная ходьба на лыжах с элементаминебольшого поскальзывания после слабых коротеньких толчков аналогична бегутрусцой. А попеременные или одновременные ходы на лыжах с более мощнымотталкиванием и более продолжительным скольжением на одной лыже близки понагрузке к бегу в среднем темпе.

Равномерная лыжная ходьба в медленном и среднем темпе при постепенномувеличении протяженности лыжного маршрута очень хорошо развивает общуювыносливость. Ходьба на лыжах в переменном темпе тоже необходима: она наилучшимобразом тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Чтобы лыжи пошли на пользу, нужно научиться правильно дышать. Делатьэто следует через нос глубоко и ритмично. Выдох должен быть более интенсивным,чем вдох: это улучшает вентиляцию легких. Передвигаясь на лыжах в медленном исреднем темпе, необходимо выполнять такие упражнения. Вначале следует пройти100-<st1:metricconverter ProductID=«200 метров» w:st=«on»>200 метров</st1:metricconverter>с небольшим ускорением — до затрудненного дыхания, а как только станет труднодышать — сбросить темп и идти медленно до тех пор, пока не удастся отдышаться.При такой технике ходьбы хорошо тренируются системы обеспечения кислородоморганов и тканей.

Пожилым людям необходимо правильно дозировать нагрузку. Считаетсянормальным, когда частота пульса во время лыжной прогулки колеблется у50-55-летнего человека в пределах 100-135 ударов в минуту, у 56-60-летнего — впределах 95-130 ударов, у 61-65-летнего — в пределах 90-125 ударов, у66-70-летнего — в пределах 88-120 ударов, у 71-75-летнего — в пределах 86-115ударов.

Надо постоянно следить за тем, чтобы частота пульса не выходила за этирамки ни в ту, ни в другую сторону. В противном случае лыжные прогулки дляпожилых людей станут не только малоэффективными, но и вредными для здоровья,особенно для сердечников. Они должны регулярно контролировать свой пульс.Желательно также, прежде чем встать на лыжи, проконсультироваться со своимлечащим врачом относительно оптимальных физических нагрузок: продолжительностилыжной прогулки, пройденного расстояния, темпа лыжной ходьбы, допустимойчастоты пульса.

Если во время пробежки появились слабость, одышка, боль в областисердца, головная боль, надо сразу же снизить темп движения или вообщеостановиться и сделать несколько дыхательных упражнений. Можно даже принятьпривычные, назначенные врачом сердечные средства, которые всегда следует носитьс собой, тем более отправляясь в лес.

У пожилых людей после лыжных прогулок нередко возникает боль в мышцах.Особенно это бывает при возобновлении занятий после длительного перерыва.Избавиться от неприятных ощущений помогут самомассаж или теплая ванна.

Чтобы усталость и мышечная боль после лыжной прогулки не давали о себезнать, увеличивайте длительность и интенсивность тренировок постепенно.Тренироваться нужно регулярно. В морозную (при температуре ниже 23-25 градусов)и ветреную погоду выходить на лыжню не следует.

Следует позаботиться об экипировке. Не надо забывать, что лыжи и палкидолжны соответствовать росту, а одежда должна быть легкой, удобной, несдавливающей тело и не мешающей движениям.

Особое внимание должно уделяться ботинкам. Очень опасны новые ботинки:они могут натереть ногу. Лучше всего, если ботинки разношены и на 1-2 размерабольше: тогда можно надеть две пары носков — хлопчатобумажные и шерстяные. Этозащитит ноги и от холода, и от потертостей. Правильно подобранные ботинкиплотно облегают ступню, позволяя в то же время свободно шевелить пальцами.

Вернувшись домой, сразу же надо принять теплый душ и немного отдохнуть.При повышенной потливости стоп можно вымыть их сначала теплой водой с мылом, апотом ополоснуть прохладной водой. Насухо вытереть, после чего протереть 2%-нымраствором салицилового спирта. Когда кожа подсохнет, можно припудрить ее (особенномежду пальцами) смесью, состоящей из равных частей квасцов, борной кислоты италька.

При соблюдении этих простых рекомендаций лыжная прогулка обязательнодоставит удовольствие.

Если температура воздуха не ниже 8-10 градусов, не надо одеватьсяслишком тепло. Лучше взять теплые вещи с собой, положив их в укрепленный заспиной рюкзак. Могут пригодиться шерстяные носки, варежки, куртка. Кататьсялучше в спортивном костюме. Когда почувствуется усталость, следует остановиться, чтобы немного передохнуть, надеть куртку. Запасные носки или варежки — наслучай, если те, которые будут уже надеты, промокнут.

Заключение

Человек хочет быть здоровым, но, на мой взгляд, хочет, чтобы к этомуприкладывалось как можно меньше его собственных усилий. Пешие прогулки как разтот вид упражнений, которые порой совершаются бессознательно (человек гуляет влесу с собакой, собирает грибы. Даже езду на автобусе до соседнего магазинаможно заменить приятной и полезной для всего организма прогулкой). Гораздотруднее обстоит дело с лыжными прогулками. Не все, к сожалению, катаются зимойна лыжах, многие не любят этого, хотя это совсем не сложно.

Каждый, кто начинает заниматься лыжным спортом, лыжными прогулкамиставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – простосильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть,четвертый — укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делаясебе поблажек и скидок, регулярно кататься. К тому же зимних месяцев не так имного, а катание на лыжах приносит массу удовольствия.

Исследования показали, что умеренные занятия физкультурой нормализуютсекреторную и эвакуаторную функции желудка, а интенсивные физические тренировки- напротив, угнетают.

Как уже было сказано — движение- это жизнь. Поэтому надо двигаться прилюбой возможность (если есть силы, желание), тогда и болезни будут отступать, инастроение улучшится, и проблемы станут менее заметными.

Список использованной литературы

1. Если хочешь быть здоров: Сборник/ Сост. А.А. Исаев.- М.: Физкультураи спорт, 1988.- 352с

2. Спортивная медицина: Учеб. Для ин-тов физ.культ./Под ред. В.Л.Карпмана.- М.: Физкультура и спорт, 1987.- 304 с

3. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учебник для студентоввузов/ Под ред. В.И. Дубровского.- М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 1998.- 608с., ил.

4. Ж. К. Холодов, В. П. Панов “Папа, мама и я – спортивная семья”,  Минск “Полымя” <st1:metricconverter ProductID=«1989 г» w:st=«on»>1989 г</st1:metricconverter>. – 105с.

5. Ю. А. Орешкин “К здоровью через физкультуру”, Москва “Медицина” <st1:metricconverter ProductID=«1990 г» w:st=«on»>1990 г</st1:metricconverter>. – 215с., ил.



еще рефераты
Еще работы по физкультуре и спорту, здоровью